A program szabályai

A fekvőtámasz-program szabályai egyszerűek:

1. Végezd el a tesztet. A teszt eredménye segít kiválasztani a fittségi szintednek megfelelő edzésciklust.
2. Válassz edzésciklust a teszteredményed alapján. Például ha 7 fekvőtámaszt csináltál, a 6–10-es ciklustól kezdd a programot. Ha 12-t, a 11–20-as ciklustól kezdd, és így tovább.
3. Folytasd az edzést az adott ciklus utasításai szerint. Ne feledj legalább egy napot pihenni az edzések között, 3 edzés után pedig legalább 2 napot. Az izmok nem szeretik a túlterhelést, így ha túlzásba viszed, a teljesítményed a növekedés helyett csökkenni kezd. Egyesek észreveszik, hogy az edzésnapok közötti hosszabb pihenő jobb eredményeket ad nekik. Arra is emlékezned kell, hogy minél idősebb vagy, annál több időre van szükséged a regenerálódáshoz.
4. Ha egy ciklus során nem tudtad elvégezni egy adott nap összes fekvőtámasz-sorozatát, ne aggódj. Pihenj 2-3 napot, majd próbáld újra. Minden alkalommal, amikor ezt teszed, az erőd és a fittséged nő, és végül teljesíted a „napot", és a következőre lépsz.
5. Egy ciklus befejezése után pihenj legalább 2 napot, mielőtt újabb tesztet végzel.
6. Néhány nap pihenő után végezd el a tesztet. Ne feledj bemelegíteni a teszt előtt, és utána legalább 2 napot pihenni. A teszt megmondja, melyik ciklus következik. A teszt során nem érdemes csalni. Jobb megismételni egy ciklust, mint elkezdeni a következőt, ha még nem állsz készen.
7. Egy 2 napos szünet után kezdd el a következő edzésciklust.
8. Kövesd a fenti utasításokat, amíg el nem éred az utolsó ciklust (több mint 60 fekvőtámasz). Amikor eléred az utolsó ciklust, nagyon jó formában leszel, és megpróbálhatsz 100 fekvőtámaszt csinálni. De ne feledd – a 30 is elég ahhoz, hogy fitt és jól megépített maradj.
9. Az utolsó edzésciklus befejezése után tarts szünetet, lazíts, majd végezd el újra a tesztet. Ezúttal nagy az esély, hogy eléred a 100 fekvőtámaszt. Ha nem, ne aggódj. Csináld meg újra az utolsó ciklust, és végezd el újra a tesztet. Minden alkalommal, amikor ezt teszed, az erőd és az állóképességed nő, és végül sikerülni fog.

Sok sikert!