計劃的規則

伏地挺身計劃的規則很簡單：

1. 做測試。測試的結果會幫助你選擇適合你體能水平的訓練迴圈。
2. 根據你的測試結果選擇一個訓練迴圈。例如，如果你做了7個伏地挺身，就從6-10迴圈開始計劃。如果你做了12個，就從11-20迴圈開始，以此類推。
3. 按照給定迴圈的說明繼續訓練。記住在訓練之間至少休息一天，在3次訓練之後——至少休息2天。肌肉不喜歡被過度使用，所以如果你做得太過，你的效率就會開始下降而不是上升。有些人會注意到訓練日之間更長的休息給他們帶來更好的效果。你還必須記住，年紀越大，你需要恢復的時間就越多。
4. 如果在某個迴圈中你未能完成某一天的所有組伏地挺身，不要擔心。休息2或3天，然後再試一次。每次你這麼做，你的力量和體能都會上升，最終你會完成那“一天”並進入下一天。
5. 完成一個迴圈後，至少休息2天再做下一次測試。
6. 休息幾天後做測試。記住測試前要熱身，測試後至少休息2天。 測試會告訴你接下來做哪個迴圈。在測試中作弊不值得。如果你還沒準備好，重複一個迴圈比開始下一個更好。
7. 休息2天后開始你的下一個訓練迴圈。
8. 按照上述說明進行，直到你達到最後一個迴圈（60個以上伏地挺身）。當你達到最後一個迴圈時，你的身材會非常好，你將能夠嘗試做100個伏地挺身。但要記住——30個就足以讓你保持健康、體格良好。
9. 完成最後一個訓練迴圈後，休息一下、放鬆一下，然後再做一次測試。這一次你很有可能達到100個伏地挺身。如果沒有，也不要擔心。再做一次最後一個迴圈，然後再做一次測試。每次你這麼做，你的力量和耐力都會更高，最終你會成功。

祝你好運！