伏地挺身變式

做伏地挺身有數十種方式。這裡列出每一個主要變式，大致從最易到最難排列——點選任意一個，即可檢視完整做法、它鍛鍊的肌肉，以及如何進階。

更簡單的變式

最簡單的版本——非常適合完全的初學者。

雙手抬高；最可調節的進階方式。

相同的動作，更小的負荷——經典的起點。

雙手放寬，讓胸部承擔更多工作。

雙手併攏，額外鍛鍊肱三頭肌和內側胸肌。

墊高雙腳，以載入上胸和肩部。

臀部高抬——把伏地挺身變成肩上推舉。

從前臂到手掌：一個徒手肱三頭肌鍛鍊動作。

用拳頭支撐；讓手腕保持中立。

每個動作膝蓋觸肘，額外鍛鍊核心。

加入側平板旋轉，鍛鍊腹斜肌。

爆發騰空——鍛鍊推撐爆發力。

一個流暢的全程伏地挺身，鍛鍊活動度與力量。

重心壓在一隻手臂上——通往單臂伏地挺身之路。

大幅前傾，打造強大的肩部力量。

最難的徒手推撐壯舉之一。

完全倒立——終極肩上推舉。

傳統印度dand——一個全身經典動作。

如果完整伏地挺身很難，就從牆壁、上斜或跪姿伏地挺身開始。能輕鬆做標準動作了嗎？輪換寬距、鑽石和下斜伏地挺身，來鍛鍊胸部、肱三頭肌和肩部。把高階動作留到你準備好的時候——你並不需要全部都做。