上斜伏地挺身

上斜伏地挺身是把雙手放在抬高的表面上（而不是地面上）做的伏地挺身，它是最友好的入門方式。表面越高，你需要推起的體重就越少，所以廚房檯面比矮長凳容易得多。這讓上斜伏地挺身成為通往完整地面伏地挺身最可調節的墊腳石：選一個今天你能掌控的高度，然後隨著力量增長把它放低。

如何做上斜伏地挺身

1. 把雙手放在穩固的抬高表面上——長凳、臺階、矮牆或廚房檯面——略比肩寬。
2. 把雙腳向後走，直到身體從頭到腳跟形成一條直線。夾緊臀肌，收緊核心。
3. 彎曲手肘，把胸部降向表面，讓手肘與身體約呈45度。
4. 當胸部接近表面時停住，然後撐起，直到手臂伸直。
5. 全程保持全身僵直——從頭到腳跟的直線不應改變。

鍛鍊的肌肉

上斜伏地挺身鍛鍊的肌肉與地面伏地挺身相同，只是負荷更小：胸肌（胸大肌）、上臂後側的肱三頭肌以及肩部前側。你的核心、臀肌和腿部作為穩定肌，保持那條直線姿勢。由於這個角度減輕了雙手上的一些重量，每個動作的用力都比在地面上小——這正是它的用意所在。

益處

• 一個易於上手的起點。 如果地面伏地挺身還遙不可及，上斜伏地挺身能讓你從第一天起就以標準姿勢練習真正的動作。
• 最可調節的降階方式。 換一個表面就能增減難度。越高越容易，越低越難——沒有其他伏地挺身能這樣平滑地調節。
• 對手腕更友好。 較高的角度通常比在地面上給手腕的壓力更小，如果手腕不適一直困擾著你，這會有幫助。
• 訓練完整的動作模式。 你在練習與日後地面上所需相同的直體、收肘技術。

常見錯誤

• 臀部下塌或拱起。 讓臀部下沉或抬成尖峰都會減輕胸部的工作。保持一條直線並收緊核心。
• 過早換到較低的表面。 如果你的動作變形，說明表面太低了。急著到地面上做並沒有獎勵。
• 活動範圍不足。 下降到胸部接近表面。淺的半程動作看起來有效，實際收效甚微。
• 手肘外張。 手肘徑直朝兩側張開會拉傷肩部。讓它們收到約45度。

難度與進階

通過逐漸放低表面來進階。從一個你能做出標準動作的高度開始，爭取以標準姿勢做3組、每組8到12個，一旦感覺輕鬆，就換到更低的表面：牆壁，然後是檯面，再是桌子，然後是長凳，接著是矮臺階，最後是地面。只有當你的動作保持流暢、身體保持挺直時，才換到更低的表面。

跪姿伏地挺身是另一種有用的降階方式，如果你沒有合適的表面，它是不錯的替代選擇——很多人在進步過程中會兩者兼用。當地面伏地挺身開始感覺觸手可及時，試做幾個看看情況如何。

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