インクライン腕立て伏せ
インクライン腕立て伏せは、床ではなく高い台に手を置いて行う腕立て伏せで、始めるのにいちばん取り組みやすいやり方です。台が高いほど押し上げる体重は少なくなるので、キッチンカウンターは低いベンチよりずっと簡単です。そのため、インクライン腕立て伏せはフルの床での腕立て伏せに向かう、もっとも調整しやすい足がかりになります。今日コントロールできる高さを選び、強くなるにつれて低くしていきましょう。
インクライン腕立て伏せのやり方
- 頑丈な高い台 — ベンチ、段差、低い壁、キッチンカウンターなど — に、肩幅より少し広めに両手を置きます。
- 頭からかかとまで体が一直線になるまで足を後ろに下げます。お尻を締め、体幹に力を入れます。
- 肘を曲げ、胸を台に向かって下ろします。このとき肘は体からおよそ45度に保ちます。
- 胸が台に近づいたら止め、腕がまっすぐになるまで押し戻します。
- その間ずっと全身をこわばらせたまま保ちます — 頭からかかとまでのラインが変わらないようにしましょう。
鍛えられる筋肉
インクライン腕立て伏せは、床での腕立て伏せと同じ筋肉を、負荷を軽くして鍛えます。胸（大胸筋）、二の腕の裏側の上腕三頭筋、そして肩の前側です。体幹、お尻、脚は、その一直線の姿勢を保つための安定装置として働きます。角度によって手にかかる体重が減るため、1回ごとの労力は床でのものより軽くなります。それこそがまさに狙いです。
効果
- 取り組みやすい入り口。 床での腕立て伏せがまだ難しくても、インクラインなら初日から本物の動きを正しいフォームで練習できます。
- もっとも調整しやすい負荷の下げ方。 台をひとつ変えるだけで難しさを足したり減らしたりできます。高いほど簡単、低いほど難しく — これほど滑らかに調整できる腕立て伏せは他にありません。
- 手首にやさしい。 角度が高いほど、通常は床より手首にかかる圧力が少なく、手首の痛みが妨げになってきた人に役立ちます。
- 動作パターン全体を鍛える。 後で床で必要になる、体をまっすぐ・肘を引き寄せる同じテクニックを身につけられます。
よくある間違い
- 腰が落ちる、または上がる。 腰を落としたり山なりに持ち上げたりすると、胸から負荷が抜けてしまいます。一直線を保ち、体幹に力を入れましょう。
- 低い台に下げるのが早すぎる。 フォームが崩れるなら、台が低すぎます。急いで床に進んでもよいことはありません。
- 可動域が狭い。 胸が台に近づくまで下ろしましょう。浅いハーフレップは効いている気がしても、ほとんど身につきません。
- 肘が開いている。 肘がまっすぐ横を向くと肩に負担がかかります。約45度に引き寄せておきましょう。
難易度と上達の進め方
時間をかけて台を低くしていくことで上達します。きれいに回数をこなせる高さから始め、正しいフォームで8〜12回を3セット行うことを目指します。それが楽に感じられるようになったら、より低い台に移りましょう。壁、次にカウンター、次にテーブル、次にベンチ、次に低い段差、そして最後に床です。回数が滑らかに保たれ、体がまっすぐ保たれているときにだけ、低い台に移りましょう。
ニー(膝)腕立て伏せも役立つ負荷の下げ方で、適した台がない場合のよい代替になります。多くの人が上達の途中で両方を組み合わせています。床での腕立て伏せが手の届くところに感じられ始めたら、何回か試して具合を見てみましょう。
腕立て伏せのすべてのバリエーションを見て、正しい腕立て伏せのフォームを身につけるか、腕立て伏せ100回プログラムの全編に取り組みましょう。
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