Kliky so zdvihnutými rukami

Klik so zdvihnutými rukami je klik s rukami na vyvýšenom povrchu namiesto podlahy a je to najpríjemnejší spôsob, ako začať. Čím vyšší povrch, tým menšiu časť svojej telesnej hmotnosti tlačíte, takže kuchynská linka je oveľa ľahšia než nízka lavica. Práve to robí z kliku so zdvihnutými rukami najlepšie nastaviteľný odrazový mostík k plným klikom na podlahe: vyberte si výšku, ktorú dnes zvládnete, a potom ju znižujte, ako budete silnejší.

Ako robiť klik so zdvihnutými rukami

1. Položte ruky na pevný vyvýšený povrch – lavicu, schodík, nízky múrik alebo kuchynskú linku – o niečo širšie než na šírku ramien.
2. Odkráčajte nohami dozadu, kým telo netvorí jednu priamu líniu od hlavy po päty. Stiahnite sedacie svaly a spevnite stred tela.
3. Pokrčte lakte a spúšťajte hrudník smerom k povrchu, pričom lakte držte približne pod 45 stupňami od tela.
4. Zastavte, keď je hrudník blízko povrchu, potom sa zatlačte späť nahor, kým nie sú ruky vystreté.
5. Po celý čas držte celé telo spevnené – línia od hlavy po päty by sa nemala meniť.

Zapojené svaly

Kliky so zdvihnutými rukami trénujú rovnaké svaly ako kliky na podlahe, len s menšou záťažou: prsné svaly (pectoralis), triceps na zadnej strane ramien a prednú časť ramien. Stred tela, sedacie svaly a nohy pracujú ako stabilizátory, aby udržali polohu v priamej línii. Keďže tento uhol odľahčí ruky, námaha pri každom opakovaní je nižšia než na podlahe – a presne o to ide.

Výhody

• Dostupný vstupný bod. Ak je klik na podlahe stále mimo dosahu, sklon vám umožní nacvičovať skutočný pohyb s dobrou technikou už od prvého dňa.
• Najlepšie nastaviteľné zjednodušenie. Jedna zmena povrchu pridá alebo uberie náročnosť. Vyššie je ľahšie, nižšie je ťažšie – žiadny iný klik sa neškáluje tak plynulo.
• Šetrnejšie k zápästiam. Vyšší uhol zvyčajne zaťažuje zápästia menej než podlaha, čo pomáha, ak vás doteraz brzdilo preťaženie zápästí.
• Trénuje celý pohybový vzorec. Zažijete si rovnakú techniku s vystretým telom a pritiahnutými lakťami, akú budete neskôr potrebovať na podlahe.

Časté chyby

• Prepadnuté alebo vysadené boky. Klesnutie bokov alebo ich zdvihnutie do vrcholu odoberá prácu prsným svalom. Držte jednu priamu líniu a spevnite stred tela.
• Priskorý prechod na nízky povrch. Ak sa vaša technika rozpadá, povrch je príliš nízky. Za uponáhľaný prechod na podlahu niet odmeny.
• Čiastočný rozsah pohybu. Klesajte, kým nie je hrudník blízko povrchu. Plytké polovičné opakovania pôsobia produktívne, no vybudujú málo.
• Rozťahované lakte. Lakte smerujúce priamo do strán preťažujú ramená. Držte ich pritiahnuté približne pod 45 stupňami.

Náročnosť a progresie

Postupujte tak, že povrch časom znižujete. Začnite vo výške, v ktorej zvládnete čisté opakovania, zamerajte sa na 3 série po 8 až 12 opakovaní s dobrou technikou, a keď je to ľahké, prejdite na nižší povrch: stena, potom linka, potom stôl, potom lavica, potom nízky schodík a napokon podlaha. Na nižší povrch prejdite, až keď zostávajú vaše opakovania plynulé a telo priame.

Kliky na kolenách sú ďalším užitočným zjednodušením a dobrou alternatívou, ak nemáte vhodný povrch – mnoho ľudí na ceste nahor kombinuje oboje. Keď začnú byť kliky na podlahe na dosah, vyskúšajte pár a uvidíte, ako to pôjde.

Explore všetky variácie klikov, vyladíte si svoju správna technika klikov, alebo absolvujte celý program 100 klikov.