Incline Push-Up
incline push-up คือ push-up ที่ทำโดยวางมือบนพื้นผิวที่ยกสูงแทนพื้น และเป็นวิธีเริ่มต้นที่เป็นมิตรที่สุด ยิ่งพื้นผิวสูง คุณยิ่งดันน้ำหนักตัวน้อยลง เคาน์เตอร์ครัวจึงง่ายกว่าม้านั่งเตี้ยมาก นั่นทำให้ incline push-up เป็นขั้นบันไดที่ปรับได้มากที่สุดสู่ push-up บนพื้นเต็มรูปแบบ เลือกความสูงที่คุณควบคุมได้วันนี้ แล้วลดลงเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
วิธีทำ incline push-up
- วางมือบนพื้นผิวที่ยกสูงและแข็งแรง เช่น ม้านั่ง สเต็ป กำแพงเตี้ย หรือเคาน์เตอร์ครัว ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- เดินเท้าถอยหลังจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงเดียวจากหัวถึงส้นเท้า บีบ glutes และเกร็งแกนกลางลำตัว
- งอข้อศอกและลดอกลงสู่พื้นผิว โดยให้ข้อศอกอยู่ที่ราว 45 องศาจากลำตัวของคุณ
- หยุดเมื่ออกอยู่ใกล้พื้นผิว แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
- รักษาร่างกายทั้งหมดให้แข็งเกร็งตลอดเวลา เส้นจากหัวถึงส้นเท้าไม่ควรเปลี่ยน
กล้ามเนื้อที่ใช้
incline push-up ฝึกกล้ามเนื้อชุดเดียวกับ push-up บนพื้น เพียงแต่ลงน้ำหนักน้อยกว่า: อก (pectorals) triceps ที่ด้านหลังของต้นแขน และด้านหน้าของหัวไหล่ แกนกลางลำตัว glutes และขาของคุณทำงานเป็นตัวรักษาความมั่นคงเพื่อยึดท่าเส้นตรงนั้น เพราะมุมเอาน้ำหนักออกจากมือของคุณบ้าง ความพยายามในแต่ละ rep จึงต่ำกว่าบนพื้น ซึ่งเป็นจุดสำคัญพอดี
ประโยชน์
- จุดเริ่มต้นที่เข้าถึงง่าย หาก push-up บนพื้นยังเกินเอื้อม incline ให้คุณฝึกการเคลื่อนไหวจริงด้วยฟอร์มที่ดีตั้งแต่วันแรก
- การปรับให้ง่ายลงที่ปรับได้มากที่สุด การเปลี่ยนพื้นผิวหนึ่งครั้งเพิ่มหรือลดความยาก สูงกว่าง่ายกว่า ต่ำกว่ายากกว่า ไม่มี push-up อื่นที่ปรับระดับได้ราบรื่นเท่านี้
- เป็นมิตรกับข้อมือมากกว่า มุมที่สูงกว่ามักลงแรงกดผ่านข้อมือน้อยกว่าพื้น ซึ่งช่วยได้หากอาการตึงข้อมือเคยเป็นอุปสรรคของคุณ
- ฝึกรูปแบบเต็ม คุณฝึกเทคนิคลำตัวตรงและเก็บข้อศอกแบบเดียวกับที่คุณจะต้องใช้บนพื้นในภายหลัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สะโพกตกหรือโด่งขึ้น การปล่อยให้สะโพกตกหรือยกมันขึ้นเป็นยอดแหลมเอางานออกจากอกของคุณ รักษาเส้นตรงเดียวและเกร็งแกนกลางลำตัว
- การลดลงสู่พื้นผิวที่ต่ำเร็วเกินไป หากฟอร์มของคุณเสีย แสดงว่าพื้นผิวต่ำเกินไป ไม่มีรางวัลสำหรับการรีบลงพื้น
- ช่วงการเคลื่อนไหวไม่เต็ม ลดตัวจนอกอยู่ใกล้พื้นผิว rep ครึ่งทางแบบตื้นรู้สึกเหมือนได้ผลแต่สร้างได้น้อย
- ข้อศอกกางออก ข้อศอกที่ชี้ออกด้านข้างตรง ๆ ทำให้หัวไหล่ตึง เก็บมันไว้ที่ราว 45 องศา
ความยากและการพัฒนา
พัฒนาโดยลดพื้นผิวลงเมื่อเวลาผ่านไป เริ่มที่ความสูงที่คุณทำ rep ได้สะอาด ตั้งเป้า 3 เซ็ตของ 8 ถึง 12 ด้วยฟอร์มที่ดี และเมื่อรู้สึกง่ายแล้ว ให้ย้ายไปพื้นผิวที่ต่ำกว่า: กำแพง แล้วเคาน์เตอร์ แล้วโต๊ะ แล้วม้านั่ง แล้วสเต็ปเตี้ย และในที่สุดคือพื้น เลือกพื้นผิวที่ต่ำกว่าเฉพาะเมื่อ rep ของคุณยังราบรื่นและร่างกายยังตรง
knee push-up เป็นอีกการปรับให้ง่ายลงที่มีประโยชน์และเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่มีพื้นผิวที่เหมาะสม หลายคนผสมทั้งสองแบบระหว่างทางขึ้น เมื่อ push-up บนพื้นเริ่มรู้สึกอยู่ในเอื้อม ให้ลองสักสองสามครั้งและดูว่าเป็นอย่างไร
Explore push-up ทุกรูปแบบปรับ ฟอร์ม push-up ที่ถูกต้องหรือทำตามฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up.