Atsispaudimai pakeltomis rankomis

Atsispaudimas pakeltomis rankomis – tai atsispaudimas, kai rankos padėtos ne ant grindų, o ant pakelto paviršiaus; tai draugiškiausias būdas pradėti. Kuo aukštesnis paviršius, tuo mažesnę savo kūno svorio dalį spaudžiate, todėl virtuvės stalviršis kur kas lengvesnis už žemą suoliuką. Dėl to atsispaudimas pakeltomis rankomis yra lengviausiai reguliuojamas tarpinis žingsnis į pilnus atsispaudimus nuo grindų: pasirinkite aukštį, kurį šiandien kontroliuojate, o stiprėdami jį mažinkite.

Kaip atlikti atsispaudimą pakeltomis rankomis

1. Padėkite rankas ant tvirto pakelto paviršiaus — suoliuko, laiptelio, žemos sienelės ar virtuvės stalviršio — šiek tiek plačiau už pečių plotį.
2. Nuženkite kojomis atgal, kol kūnas sudarys vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Įtempkite sėdmenis ir kūno centrą.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link paviršiaus, alkūnes laikydami maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.
4. Sustokite, kai krūtinė bus prie paviršiaus, tada atsispauskite, kol rankos bus ištiestos.
5. Visą laiką išlaikykite kūną standų — linija nuo galvos iki kulnų neturi keistis.

Dirbantys raumenys

Atsispaudimai pakeltomis rankomis treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir atsispaudimai nuo grindų, tik su mažesne apkrova: krūtinę (krūtinės raumenis), tricepsus užpakalinėje žastų dalyje ir priekinę pečių dalį. Kūno centro, sėdmenų ir kojų raumenys dirba kaip stabilizatoriai, išlaikantys tiesią liniją. Kadangi kampas nuima dalį svorio nuo rankų, kiekvieno pakartojimo pastanga mažesnė nei ant grindų — būtent to ir norima.

Nauda

• Prieinamas pradinis taškas. Jei atsispaudimas nuo grindų dar nepasiekiamas, pakeltas paviršius leidžia nuo pirmos dienos treniruoti tikrą judesį taisyklinga technika.
• Lengviausiai reguliuojamas palengvinimas. Vienas paviršiaus pakeitimas padidina arba sumažina sunkumą. Aukščiau – lengviau, žemiau – sunkiau; jokia kita atsispaudimų versija nesireguliuoja taip sklandžiai.
• Draugiškiau riešams. Didesnis kampas paprastai mažiau apkrauna riešus nei grindys, o tai padeda, jei anksčiau ribojo riešų įtempimas.
• Treniruoja visą judesio modelį. Įsisavinate tą pačią tiesaus kūno ir pritrauktų alkūnių techniką, kurios vėliau reikės ant grindų.

Dažniausios klaidos

• Nusileidę arba per aukštai pakelti klubai. Nuleidus arba pakėlus klubus į kuprelę, darbas nuimamas nuo krūtinės. Išlaikykite vieną tiesią liniją ir įtempkite kūno centrą.
• Per ankstyvas perėjimas prie žemo paviršiaus. Jei technika griūva, paviršius per žemas. Už skubėjimą prie grindų prizų nėra.
• Nepilna amplitudė. Nusileiskite, kol krūtinė bus prie paviršiaus. Sekli pusė amplitudės atrodo produktyvi, bet mažai ką ugdo.
• Į šonus atkeltos alkūnės. Tiesiai į šonus nukreiptos alkūnės apkrauna pečius. Laikykite jas pritrauktas maždaug 45 laipsnių kampu.

Sunkumas ir progresija

Progresuokite palaipsniui mažindami paviršiaus aukštį. Pradėkite nuo aukščio, kuriame galite atlikti tvarkingus pakartojimus, siekite 3 serijų po 8–12 taisyklingos technikos pakartojimų, o kai tai bus lengva, pereikite prie žemesnio paviršiaus: siena, tada stalviršis, tada stalas, tada suoliukas, tada žemas laiptelis ir galiausiai grindys. Prie žemesnio paviršiaus eikite tik tada, kai pakartojimai lieka sklandūs, o kūnas – tiesus.

Atsispaudimai nuo kelių yra dar vienas naudingas palengvinimas ir gera alternatyva, jei neturite tinkamo paviršiaus — daugelis kelyje aukštyn derina abu. Kai atsispaudimai nuo grindų pradės atrodyti pasiekiami, išbandykite kelis ir pažiūrėkite, kaip seksis.

Explore visos atsispaudimų variacijos, nusistatykite savo taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa.