Лицеви опори с повдигнати ръце
Лицевата опора с повдигнати ръце е лицева опора, изпълнявана с ръце върху повдигната повърхност вместо на пода, и е най-достъпният начин да започнете. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-малко от телесното си тегло изтласквате, така че кухненски плот е далеч по-лесен от ниска пейка. Това прави лицевата опора с повдигнати ръце най-регулируемата стъпка към пълните лицеви опори на пода: изберете височина, която можете да контролирате днес, след което я снижавайте с напредване на силата.
Как се прави лицева опора с повдигнати ръце
- Поставете ръцете си на стабилна повдигната повърхност – пейка, стъпало, ниска стена или кухненски плот – малко по-широко от ширината на раменете.
- Отдръпнете стъпалата назад, докато тялото ви образува една права линия от главата до петите. Стягайте седалищните мускули и корема.
- Свийте лактите и спуснете гърдите към повърхността, като държите лактите под приблизително 45 градуса спрямо тялото.
- Спрете, когато гърдите ви са близо до повърхността, след което се изтласкайте нагоре, докато ръцете ви са изправени.
- Дръжте цялото тяло стабилно през цялото време – линията от главата до петите не бива да се променя.
Работещи мускули
Лицевите опори с повдигнати ръце тренират същите мускули като тези на пода, само с по-малко натоварване: гръдните мускули (pectoralis), трицепса в задната част на ръцете и предната част на раменете. Коремът, седалищните мускули и краката работят като стабилизатори, за да задържат тази права линия. Тъй като ъгълът сваля част от тежестта от ръцете ви, усилието на всяко повторение е по-малко, отколкото на пода – което е точно смисълът.
Ползи
- Достъпна отправна точка. Ако лицевата опора на пода все още е недостижима, наклонът ви позволява да практикувате истинското движение с добра техника от първия ден.
- Най-регулируемото облекчение. Една промяна на повърхността добавя или премахва трудност. По-високо е по-лесно, по-ниско е по-трудно – никоя друга лицева опора не се мащабира толкова плавно.
- По-щадяща за китките. По-високият ъгъл обикновено натоварва китките по-малко от пода, което помага, ако напрежението в китките ви е спъвало.
- Тренира пълния модел на движение. Затвърждавате същата техника с право тяло и прибрани лакти, която ще ви трябва на пода по-късно.
Често срещани грешки
- Хлътване или повдигане на таза. Спускането на таза или повдигането му във връх сваля работата от гърдите. Дръжте една права линия и стягайте корема.
- Твърде ранно преминаване към ниска повърхност. Ако техниката ви се разваля, повърхността е твърде ниска. Няма награда за бързане към пода.
- Непълна амплитуда. Спускайте се, докато гърдите ви са близо до повърхността. Плитките половинчати повторения изглеждат продуктивни, но изграждат малко.
- Разперени лакти. Лакти, насочени право встрани, напрягат раменете. Дръжте ги прибрани до около 45 градуса.
Трудност и прогресии
Напредвайте, като снижавате повърхността с времето. Започнете на височина, на която можете да правите чисти повторения, стремете се към 3 серии по 8 до 12 с добра техника и щом това стане лесно, преминете към по-ниска повърхност: стена, после плот, после маса, после пейка, после ниско стъпало и накрая пода. Преминавайте към по-ниска повърхност само когато повторенията ви остават плавни и тялото ви остава право.
Лицевите опори на колене са друго полезно облекчение и добра алтернатива, ако нямате подходяща повърхност – мнозина съчетават и двете по пътя нагоре. Когато лицевите опори на пода започнат да изглеждат постижими, изпробвайте няколко и вижте как ще се получи.
Explore всички варианти на лицевата опора, усъвършенствайте своята правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори.