Κάμψεις incline

Η κάμψη incline είναι μια κάμψη που γίνεται με τα χέρια σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια αντί στο πάτωμα, και είναι ο πιο φιλικός τρόπος να ξεκινήσετε. Όσο πιο ψηλή είναι η επιφάνεια, τόσο λιγότερο βάρος σώματος σπρώχνετε, οπότε ένας πάγκος κουζίνας είναι πολύ πιο εύκολος από έναν χαμηλό πάγκο. Αυτό κάνει την κάμψη incline το πιο προσαρμόσιμο σκαλοπάτι προς τις πλήρεις κάμψεις στο πάτωμα: διαλέξτε ένα ύψος που μπορείτε να ελέγξετε σήμερα, και μετά χαμηλώστε το καθώς δυναμώνετε.

Πώς να κάνετε μια κάμψη incline

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή ανυψωμένη επιφάνεια — έναν πάγκο, ένα σκαλοπάτι, έναν χαμηλό τοίχο ή έναν πάγκο κουζίνας — λίγο πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων.
2. Απομακρύνετε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τον κορμό σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το στήθος σας προς την επιφάνεια, κρατώντας τους αγκώνες σας περίπου στις 45 μοίρες από το σώμα σας.
4. Σταματήστε όταν το στήθος σας είναι κοντά στην επιφάνεια, μετά σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν.
5. Κρατήστε όλο το σώμα σταθερό όλη την ώρα — η γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες δεν πρέπει να αλλάζει.

Μύες που ενεργοποιούνται

Οι κάμψεις incline γυμνάζουν τους ίδιους μύες με τις κάμψεις στο πάτωμα, απλώς με λιγότερο φορτίο: το στήθος (θωρακικοί), τους τρικέφαλους στο πίσω μέρος των βραχιόνων και το μπροστινό μέρος των ώμων. Ο κορμός, οι γλουτοί και τα πόδια σας δουλεύουν ως σταθεροποιητές για να κρατούν αυτή τη θέση της ευθείας γραμμής. Επειδή η γωνία αφαιρεί λίγο βάρος από τα χέρια σας, η προσπάθεια σε κάθε επανάληψη είναι μικρότερη από ό,τι στο πάτωμα — που είναι ακριβώς το ζητούμενο.

Οφέλη

• Ένα προσιτό σημείο εκκίνησης. Αν μια κάμψη στο πάτωμα είναι ακόμη εκτός εμβέλειας, μια κλίση σας επιτρέπει να εξασκείτε την πραγματική κίνηση με καλή τεχνική από την πρώτη μέρα.
• Η πιο προσαρμόσιμη ευκολότερη παραλλαγή. Μια αλλαγή επιφάνειας προσθέτει ή αφαιρεί δυσκολία. Πιο ψηλά είναι ευκολότερα, πιο χαμηλά είναι δυσκολότερα — καμία άλλη κάμψη δεν προσαρμόζεται τόσο ομαλά.
• Πιο φιλική στους καρπούς. Μια πιο ψηλή γωνία συνήθως ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς από ό,τι το πάτωμα, κάτι που βοηθά αν η καταπόνηση των καρπών σας εμπόδιζε.
• Γυμνάζει το πλήρες μοτίβο κίνησης. Εξασκείτε την ίδια τεχνική με ίσιο σώμα και μαζεμένους αγκώνες που θα χρειαστείτε αργότερα στο πάτωμα.

Συνήθη λάθη

• Οι γοφοί βυθίζονται ή ανασηκώνονται. Το να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν ή να τους σηκώνετε σε κορυφή αφαιρεί τη δουλειά από το στήθος σας. Κρατήστε μία ευθεία γραμμή και σφίξτε τον κορμό σας.
• Το να κατεβαίνετε σε χαμηλή επιφάνεια πολύ νωρίς. Αν η τεχνική σας χαλάει, η επιφάνεια είναι πολύ χαμηλή. Δεν υπάρχει βραβείο για το να βιαστείτε να φτάσετε στο πάτωμα.
• Μερικό εύρος κίνησης. Κατεβείτε μέχρι το στήθος σας να είναι κοντά στην επιφάνεια. Οι ρηχές μισές επαναλήψεις φαίνονται παραγωγικές αλλά χτίζουν λίγα.
• Ανοιγμένοι αγκώνες. Οι αγκώνες που δείχνουν ευθεία προς τα πλάγια καταπονούν τους ώμους. Κρατήστε τους μαζεμένους περίπου στις 45 μοίρες.

Δυσκολία και εξελίξεις

Εξελιχθείτε χαμηλώνοντας την επιφάνεια με τον χρόνο. Ξεκινήστε σε ένα ύψος όπου μπορείτε να κάνετε καθαρές επαναλήψεις, στοχεύστε σε 3 σετ των 8 έως 12 με καλή τεχνική, και μόλις αυτό γίνει εύκολο, περάστε σε χαμηλότερη επιφάνεια: τοίχος, μετά πάγκος κουζίνας, μετά τραπέζι, μετά πάγκος, μετά χαμηλό σκαλοπάτι, και τέλος το πάτωμα. Περάστε σε χαμηλότερη επιφάνεια μόνο όταν οι επαναλήψεις σας παραμένουν ομαλές και το σώμα σας μένει ίσιο.

Οι κάμψεις στα γόνατα είναι μια άλλη χρήσιμη ευκολότερη παραλλαγή και μια καλή εναλλακτική αν δεν έχετε κατάλληλη επιφάνεια — πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν και τις δύο στην πορεία. Όταν οι κάμψεις στο πάτωμα αρχίσουν να φαίνονται εφικτές, δοκιμάστε μερικές και δείτε πώς πάνε.

Explore όλες τις παραλλαγές κάμψεων, τελειοποιήστε τη σωστή τεχνική κάμψεων, ή ακολουθήστε το πλήρες πρόγραμμα 100 κάμψεων.