Отжимания с поднятыми руками
Отжимание с поднятыми руками — это отжимание, при котором руки стоят на возвышении, а не на полу, и это самый дружелюбный способ начать. Чем выше поверхность, тем меньшую часть собственного веса вы выжимаете, поэтому кухонная столешница намного легче низкой скамьи. Это делает отжимание с поднятыми руками самой регулируемой ступенью к полным отжиманиям с пола: выберите высоту, с которой справляетесь сегодня, а затем понижайте её по мере роста силы.
Как выполнять отжимание с поднятыми руками
- Поставьте руки на устойчивое возвышение — скамью, ступеньку, низкую стенку или кухонную столешницу — чуть шире плеч.
- Отшагните ногами назад, пока тело не образует одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите ягодичные мышцы и кор.
- Согните локти и опускайте грудь к поверхности, держа локти примерно под 45 градусов к телу.
- Остановитесь, когда грудь будет близко к поверхности, затем выжмите себя вверх до прямых рук.
- Держите всё тело жёстким всё время — линия от головы до пяток не должна меняться.
Задействованные мышцы
Отжимания с поднятыми руками задействуют те же мышцы, что и отжимания с пола, только с меньшей нагрузкой: грудные мышцы (pectoralis), трицепс на задней стороне плеча и переднюю часть плеч. Ваши кор, ягодичные мышцы и ноги работают стабилизаторами, удерживая прямую линию. Поскольку угол снимает часть веса с рук, усилие в каждом повторении ниже, чем на полу, — в чём и весь смысл.
Польза
- Доступная точка входа. Если отжимание с пола пока недоступно, наклон позволяет отрабатывать настоящее движение с хорошей техникой с первого дня.
- Самое регулируемое упрощение. Одна смена поверхности добавляет или убавляет сложность. Выше — легче, ниже — тяжелее; ни одно другое отжимание не регулируется так плавно.
- Мягче для запястий. Больший угол обычно даёт меньшую нагрузку на запястья, чем пол, что помогает, если вас сдерживала боль в запястьях.
- Тренирует полный паттерн движения. Вы нарабатываете ту же технику с прямым телом и прижатыми локтями, которая понадобится на полу позже.
Частые ошибки
- Провисание или задирание таза. Провисание таза или подъём его горкой снимает работу с груди. Держите одну прямую линию и напрягайте кор.
- Слишком ранний переход на низкую поверхность. Если техника ломается, поверхность слишком низкая. За спешку к полу приза не дают.
- Неполная амплитуда. Опускайтесь, пока грудь не окажется у поверхности. Поверхностные неполные повторения кажутся продуктивными, но дают мало.
- Разведённые локти. Локти, направленные прямо в стороны, перегружают плечи. Держите их прижатыми примерно под 45 градусов.
Сложность и прогрессии
Прогрессируйте, со временем понижая поверхность. Начните с высоты, на которой можете делать чистые повторения, стремитесь к 3 подходам по 8–12 с хорошей техникой, и когда это станет лёгким, переходите на более низкую поверхность: стена, затем столешница, затем стол, затем скамья, затем низкая ступенька и, наконец, пол. Переходите на более низкую поверхность, только когда повторения остаются плавными, а тело — прямым.
Отжимания с колен — ещё одно полезное упрощение и хорошая альтернатива, если нет подходящей поверхности; многие сочетают оба варианта на пути вверх. Когда отжимания с пола начнут казаться достижимыми, попробуйте несколько и посмотрите, как пойдёт.
Explore все вариации отжиманий, отточите свою правильную технику отжиманий, или пройдите полную программа 100 отжиманий.