Incline Push Up

Incline push up adalah push up yang dilakukan dengan tangan di permukaan yang lebih tinggi alih-alih di lantai, dan ini cara paling ramah untuk memulai. Semakin tinggi permukaannya, semakin sedikit berat badan yang Anda dorong, sehingga meja dapur jauh lebih mudah daripada bangku rendah. Itulah yang membuat incline push up menjadi batu loncatan paling fleksibel menuju push up penuh di lantai: pilih ketinggian yang bisa Anda kendalikan hari ini, lalu turunkan seiring Anda makin kuat.

Cara melakukan incline push up

1. Letakkan tangan di permukaan tinggi yang kokoh — bangku, anak tangga, dinding rendah, atau meja dapur — sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Jalankan kaki mundur sampai tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit. Remas glute dan kencangkan core.
3. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah permukaan, jaga siku di sekitar 45 derajat dari tubuh.
4. Berhenti saat dada dekat dengan permukaan, lalu dorong kembali ke atas sampai lengan lurus.
5. Jaga seluruh tubuh tetap kaku sepanjang waktu — garis dari kepala ke tumit tidak boleh berubah.

Otot yang dilatih

Incline push up melatih otot yang sama dengan push up di lantai, hanya dengan beban lebih ringan: dada (pektoral), trisep di belakang lengan atas, dan bagian depan bahu. Core, glute, dan kaki Anda bekerja sebagai penstabil untuk menahan posisi garis lurus itu. Karena sudutnya mengurangi sebagian beban dari tangan, usaha pada tiap repetisi lebih ringan daripada di lantai — dan justru itulah intinya.

Manfaat

• Titik masuk yang mudah dijangkau. Jika push up di lantai masih belum terjangkau, incline memungkinkan Anda melatih gerakan yang sesungguhnya dengan teknik baik sejak hari pertama.
• Regresi paling fleksibel. Satu perubahan permukaan menambah atau mengurangi kesulitan. Lebih tinggi lebih mudah, lebih rendah lebih sulit — tidak ada push up lain yang menyesuaikan semulus ini.
• Lebih bersahabat untuk pergelangan tangan. Sudut yang lebih tinggi biasanya memberi tekanan lebih kecil pada pergelangan tangan dibandingkan lantai, yang membantu jika nyeri pergelangan sempat menghambat Anda.
• Melatih pola gerak penuh. Anda mengasah teknik tubuh lurus dan siku terselip yang sama, yang nanti Anda butuhkan di lantai.

Kesalahan umum

• Pinggul melorot atau menungging. Membiarkan pinggul turun atau mengangkatnya jadi puncak mengambil kerja dari dada. Jaga satu garis lurus dan kencangkan core.
• Turun ke permukaan rendah terlalu cepat. Jika teknik Anda berantakan, berarti permukaannya terlalu rendah. Tidak ada hadiah untuk terburu-buru ke lantai.
• Rentang gerak setengah. Turunkan sampai dada dekat permukaan. Repetisi setengah terasa produktif tetapi hanya membangun sedikit.
• Siku melebar. Siku yang mengarah lurus ke samping membebani bahu. Jaga tetap terselip di sekitar 45 derajat.

Tingkat kesulitan dan progresi

Majulah dengan menurunkan permukaan seiring waktu. Mulai dari ketinggian tempat Anda bisa melakukan repetisi bersih, targetkan 3 set 8 sampai 12 repetisi dengan teknik baik, dan begitu terasa mudah, pindah ke permukaan lebih rendah: dinding, lalu meja dapur, lalu meja, lalu bangku, lalu anak tangga rendah, dan akhirnya lantai. Turun ke permukaan lebih rendah hanya bila repetisi Anda tetap mulus dan tubuh tetap lurus.

Knee push up juga regresi yang berguna dan alternatif bagus jika Anda tidak punya permukaan yang cocok — banyak orang mengombinasikan keduanya saat naik level. Ketika push up di lantai mulai terasa terjangkau, coba beberapa dan lihat hasilnya.

Jelajahi semua variasi push up, sempurnakan teknik push up yang benar, atau ikuti program 100 push up lengkap.