Вариации отжиманий

Существуют десятки способов делать отжимание. Вот все основные вариации, примерно ранжированные от самых лёгких к самым тяжёлым — нажмите любую, чтобы увидеть полное руководство, задействованные мышцы и как прогрессировать.

Более лёгкие вариации

Отжимания от стены

Самый лёгкий вариант — отлично подходит для абсолютных новичков.

Отжимания с поднятыми руками

Руки на возвышении; самый регулируемый способ наращивать силу.

Отжимания с колен

То же движение, меньше нагрузки — классическая стартовая точка.

Грудь, трицепс и плечи

Широкие отжимания

Руки поставлены широко, чтобы больше нагрузить грудь.

Алмазные отжимания

Руки вместе для дополнительной работы трицепса и внутренней части груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Ноги на возвышении, чтобы нагрузить верх груди и плечи.

Отжимания уголком

Таз высоко — превращает отжимание в жим плечами.

Отжимания сфинкс

С предплечий на кисти: упражнение для трицепса с собственным весом.

Отжимания на кулаках

На кулаках; держит запястье нейтральным.

Кор и динамика

Отжимания человека-паука

Колено к локтю в каждом повторении для дополнительной работы кора.

Отжимания с поворотом (Т)

Добавьте поворот в боковую планку для косых мышц живота.

Отжимания с хлопком

Взрывные и в полёте — развивают жимовую мощность.

Отжимания «пикирующий бомбардировщик»

Плавное отжимание в полной амплитуде для подвижности и силы.

Продвинутая сила

Отжимания лучника

Вес над одной рукой — путь к отжиманию на одной руке.

Отжимания в псевдопланше

Сильный наклон вперёд для развития серьёзной силы плеч.

Отжимания на одной руке

Один из самых тяжёлых жимовых подвигов с собственным весом.

Отжимания в стойке на руках

Полностью перевёрнутое — предельный жим плечами.

Традиционные

Индийские отжимания (данды)

Традиционный индийский данд — классика для всего тела.

Какие выбрать вам?

Если полное отжимание тяжело, начните с отжиманий от стены, с поднятыми руками или с колен. Уверенно делаете обычные повторения? Чередуйте широкие, алмазные и с поднятыми ногами для груди, трицепса и плеч. Оставьте продвинутые движения на потом, когда будете готовы — все они вам не нужны.

Новичок в отжиманиях? Начните с правильную технику отжиманий, или пройдите программа 100 отжиманий.