<h1>Отжимания человека-паука</h1>

Отжимание человека-паука — это обычное отжимание с изюминкой: в каждом повторении вы выводите одно колено в сторону к локтю той же стороны, затем выжимаете себя обратно в начало и меняете сторону в следующем повторении. Одно это движение накладывает работу косых мышц живота, кора и подвижности бёдер поверх обычного усилия груди и трицепса, и потому оно ощущается труднее, чем выглядит.

Как выполнять отжимание человека-паука

1. Начните в высокой планке: руки под плечами, тело в прямой линии от головы до пяток.
2. Сгибая локти и опуская грудь, выведите правое колено в сторону и вверх к правому локтю.
3. Держите колено поднятым в нижней точке повторения, затем выжмите себя вверх, возвращая стопу в исходное положение.
4. В следующем повторении снова опуститесь и подведите левое колено к левому локтю.
5. Продолжайте чередовать стороны, двигаясь подконтрольно и выдыхая на подъёме.

Задействованные мышцы

Жимовая часть задействует те же мышцы, что и обычное отжимание: грудные мышцы (pectoralis), заднюю часть рук (трицепс) и переднюю часть плеч. Подъём колена добавляет косые мышцы живота и глубокий кор, которые усердно работают, удерживая таз ровно, плюс сгибатели бедра, подтягивающие колено вперёд. Это настоящее повторение для всего тела.

Польза

Вы строите жимовую силу верхней части тела, одновременно тренируя боковую часть кора и раскрывая бёдра, и всё это без дополнительного инвентаря. Поскольку каждое повторение требует сохранять устойчивость, пока движется нога, оно улучшает контроль и координацию и добавляет разнообразие, когда простые отжимания начинают казаться рутиной.

Частые ошибки

• Скручивание или провисание таза. Если позволить тазу вращаться, кор перестаёт работать. Держите его ровно и обращённым к полу.
• Слишком низкое колено. Колено, которое едва поднимается, теряет пользу для подвижности. Направляйте его к локтю, даже если поначалу амплитуда мала.
• Спешка в повторениях. Скорость скрывает неряшливую технику. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы согласовать подъём колена с фазой опускания.

Сложность и прогрессии

Отжимание человека-паука по сложности стоит выше обычного из-за дополнительной нагрузки на кор и равновесие. Если это слишком много, опустите колени на пол для жимового движения или отрабатывайте подъём колена сам по себе из планки без опускания. Чтобы усложнить, задержитесь на секунду в нижней точке с поднятым коленом или замедлите фазу опускания на счёт три. Когда полная амплитуда станет плавной с обеих сторон, оно станет сильным дополнением к любой программе отжиманий.

Explore все вариации отжиманий, освежите в памяти правильную технику отжиманий, или пройдите полную программа 100 отжиманий чтобы двигаться к своей цели.