<h1>蜘蛛俠伏地挺身</h1>

蜘蛛俠伏地挺身是一個帶花樣的標準伏地挺身：每個動作你都把一側膝蓋向側面驅動、朝同側手肘靠近，然後撐回起點，下一個動作換另一側。這一個動作在通常的胸部和肱三頭肌用力之上，疊加了腹斜肌、核心和髖部活動度的鍛鍊，這就是為什麼它感覺比看起來更難。

如何做蜘蛛俠伏地挺身

1. 以高平板支撐開始，雙手位於肩部下方，身體從頭到腳跟保持一條直線。
2. 當你彎曲手肘、放低胸部時，把右膝向側面、向上驅動，朝右手肘靠近。
3. 在動作最低點保持膝蓋抬起，然後在把腳收回起始位置的同時撐起。
4. 下一個動作再次下降，把左膝朝左手肘靠近。
5. 持續交替兩側，動作要有控制，撐起時呼氣。

鍛鍊的肌肉

推撐部分鍛鍊的肌肉與普通伏地挺身相同：胸肌（胸大肌）、手臂後側（肱三頭肌）和肩部前側。把膝蓋驅動上來則額外調動腹斜肌和深層核心，它們奮力發力以保持臀部正對，另外還有把膝蓋向前拉的髖屈肌。這是一個真正的全身動作。

益處

你在鍛鍊上肢推撐力量的同時，也訓練了核心側部並開啟髖部，而這一切都無需額外器械。由於每個動作都要求你在一條腿移動時保持穩定，它能提升控制力和協調性，並在普通伏地挺身開始變得司空見慣時增添變化。

常見錯誤

• 臀部扭轉或下塌。 一旦讓臀部旋轉，核心就停止工作了。讓臀部保持水平並朝向地面。
• 膝蓋抬得太低。 幾乎不抬起的膝蓋會錯過活動度方面的益處。讓它朝手肘方向靠，哪怕一開始幅度很小。
• 急於完成次數。 速度會掩蓋草率的動作。放慢到足以讓膝蓋的驅動與下降階段同步。

難度與進階

蜘蛛俠伏地挺身的難度高於標準伏地挺身，因為它增加了核心和平衡方面的要求。如果太吃力，就在做推撐動作時把膝蓋落到地面上，或者從平板支撐開始、不下降地單獨練習膝蓋的驅動。要提高難度，在最低點膝蓋抬起時停頓一秒，或把下降階段放慢到數三下。當兩側的完整活動範圍都感覺流暢時，它就成了任何伏地挺身訓練計劃中有力的補充。

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