<h1>Žmogaus-pauko atsispaudimai</h1>
Žmogaus-pauko atsispaudimas – tai įprastas atsispaudimas su papildymu: kiekviename pakartojime vieną kelį keliate į šoną link tos pačios pusės alkūnės, tada atsispaudžiate į pradinę padėtį, o kitame pakartojime keičiate pusę. Šis vienas judesys prie įprastų krūtinės ir tricepsų pastangų prideda šoninių pilvo raumenų, kūno centro ir klubų judrumo darbą, todėl jis sunkesnis, nei atrodo.
Kaip atlikti žmogaus-pauko atsispaudimą
- Pradėkite aukštos lentos padėtyje: rankos po pečiais, kūnas tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
- Lenkdami alkūnes ir nuleisdami krūtinę, kelkite dešinį kelį į šoną ir aukštyn link dešinės alkūnės.
- Išlaikykite kelį pakeltą per apatinę pakartojimo dalį, tada atsispauskite grąžindami koją į pradinę padėtį.
- Kitame pakartojime vėl nusileiskite ir kelkite kairį kelį link kairės alkūnės.
- Kaitaliokite puses, judėkite kontroliuodami ir iškvėpkite atsispausdami.
Dirbantys raumenys
Spaudimo dalis apkrauna tuos pačius raumenis kaip ir įprastas atsispaudimas: krūtinę (krūtinės raumenis), užpakalinę rankų dalį (tricepsus) ir priekinę pečių dalį. Kelio kėlimas prideda šoninius pilvo ir gilius kūno centro raumenis, kurie smarkiai dirba, kad klubai liktų tiesiai, taip pat klubų lenkiamuosius raumenis, traukiančius kelį į priekį. Tai tikras viso kūno pakartojimas.
Nauda
Ugdote viršutinės kūno dalies spaudimo jėgą, kartu treniruodami šoninę kūno centro dalį ir atverdami klubus – ir visa tai be papildomos įrangos. Kadangi kiekvienas pakartojimas reikalauja išlikti stabiliems, kai koja juda, jis gerina kontrolę ir koordinaciją, o kai įprasti atsispaudimai pradeda atrodyti kasdieniški, prideda įvairovės.
Dažniausios klaidos
- Persisukę arba nusileidę klubai. Leidus klubams pasisukti, kūno centras nustoja dirbti. Laikykite juos vienodame lygyje, nukreiptus į grindis.
- Per žemai keliamas kelias. Vos pakeltas kelis atima judrumo naudą. Nukreipkite jį link alkūnės, net jei iš pradžių amplitudė nedidelė.
- Skubėjimas atliekant pakartojimus. Greitis paslepia nevalyvią techniką. Judėkite pakankamai lėtai, kad kelio kėlimą suderintumėte su nusileidimo faze.
Sunkumas ir progresija
Žmogaus-pauko atsispaudimas savo sunkumu yra virš įprasto atsispaudimo dėl papildomų kūno centro ir pusiausvyros reikalavimų. Jei per sunku, spaudimo judesiui nusileiskite keliais ant grindų arba atskirai treniruokite kelio kėlimą iš lentos padėties nesileisdami. Kad būtų sunkiau, apatinėje padėtyje su pakeltu keliu padarykite sekundės pauzę arba sulėtinkite nusileidimo fazę iki trijų sekundžių. Kai pilna amplitudė abiem pusėmis taps sklandi, tai bus stiprus bet kurios atsispaudimų programos papildymas.
Explore visos atsispaudimų variacijos, pasikartokite taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa kad artintumėtės prie savo tikslo.