<h1>Spiderman-armhevinger</h1>

En spiderman-armheving er en standard armheving med en vri: på hver repetisjon fører du det ene kneet ut til siden mot albuen på samme side, presser deg deretter tilbake til start og bytter side på neste repetisjon. Det ene grepet legger arbeid for skrå magemuskler, kjernemuskulatur og hoftebevegelighet oppå den vanlige innsatsen for bryst og triceps, og det er derfor den føles hardere enn den ser ut.

Slik gjør du en spiderman-armheving

1. Start i en høy planke med hendene under skuldrene, kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
2. Mens du bøyer albuene og senker brystet, før høyre kne ut til siden og opp mot høyre albue.
3. Hold kneet løftet gjennom bunnen av repetisjonen, og press deg deretter opp igjen mens du fører foten tilbake til startposisjonen.
4. På neste repetisjon senker du deg igjen og fører venstre kne mot venstre albue.
5. Fortsett å veksle mellom sidene, beveg deg kontrollert og pust ut mens du presser deg opp.

Muskler som jobber

Pressedelen treffer de samme musklene som en vanlig armheving: brystmusklene (pectoralis), baksiden av armene (triceps) og fremsiden av skuldrene. Å føre kneet opp legger til de skrå magemusklene og den dype kjernemuskulaturen, som jobber hardt for å holde hoftene rette, pluss hoftebøyerne som trekker kneet fremover. Det er en ekte helkroppsrepetisjon.

Fordeler

Du bygger pressestyrke i overkroppen samtidig som du trener siden av kjernemuskulaturen og åpner opp hoftene, alt uten ekstra utstyr. Fordi hver repetisjon ber deg holde deg stabil mens et bein beveger seg, forbedrer den kontroll og koordinasjon, og den gir variasjon når vanlige armhevinger begynner å føles rutinepreget.

Vanlige feil

• Hoftene vrir seg eller synker. La hoftene rotere, og kjernemuskulaturen slutter å jobbe. Hold dem i vater og vendt mot gulvet.
• Kneet for lavt. Et kne som knapt løfter seg hopper over bevegelighetsgevinsten. Sikt det mot albuen, selv om bevegelsesbanen er liten i starten.
• Forhastet utførelse av repetisjonene. Fart skjuler slurvete teknikk. Beveg deg sakte nok til å tidsberegne knebevegelsen med nedgangsfasen.

Vanskelighetsgrad og progresjoner

Spiderman-armhevingen ligger over en standard armheving i vanskelighetsgrad på grunn av det ekstra kravet til kjernemuskulatur og balanse. Hvis den er for mye, senk knærne til gulvet for pressebevegelsen, eller øv på knebevegelsen alene fra en planke uten å senke deg. For å gjøre den hardere, pause et sekund i bunnen med kneet oppe, eller senk nedgangsfasen til en telling til tre. Når hele bevegelsesbanen føles jevn på begge sider, blir den et sterkt tillegg til enhver armhevingsrutine.

Explore alle armhevingsvarianter, frisk opp riktig armhevingsteknikk, eller følg hele 100 armhevinger-programmet for å bygge deg mot målet ditt.