<h1>Spiderman Push-Up</h1>
Spiderman push-up คือ push-up มาตรฐานที่เพิ่มลูกเล่นเข้าไป ในแต่ละครั้งคุณจะดึงเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างเข้าหาข้อศอกฝั่งเดียวกัน แล้วดันตัวกลับสู่จุดเริ่มต้นและสลับข้างในครั้งถัดไป การเคลื่อนไหวเดียวนี้เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว แกนกลางลำตัว และความยืดหยุ่นของสะโพก เข้าไปบนงานของกล้ามอกและไทรเซ็ปส์ตามปกติ นั่นคือเหตุผลที่มันรู้สึกยากกว่าที่เห็น
วิธีทำ spiderman push-up
- เริ่มในท่า high plank โดยวางมือไว้ใต้หัวไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
- ขณะที่คุณงอข้อศอกและลดหน้าอกลง ให้ดึงเข่าขวาออกไปด้านข้างและยกขึ้นเข้าหาข้อศอกขวา
- เก็บเข่าให้ยกค้างไว้จนถึงจุดต่ำสุดของจังหวะ แล้วดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับนำเท้ากลับสู่จุดเริ่มต้น
- ในจังหวะถัดไป ให้ลดตัวลงอีกครั้งและนำเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้าย
- ทำสลับข้างต่อไป เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมและหายใจออกขณะดันตัวขึ้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
ส่วนของการดันจะใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกับ push-up ทั่วไป ได้แก่ กล้ามอก (pectorals) กล้ามหลังต้นแขน (triceps) และด้านหน้าของหัวไหล่ ส่วนการดึงเข่าขึ้นจะเพิ่มกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและแกนกลางลำตัวชั้นลึก ซึ่งทำงานหนักเพื่อรักษาสะโพกให้ตรง รวมถึงกล้ามงอสะโพกที่ดึงเข่าไปด้านหน้า นี่คือจังหวะที่ใช้ทั้งร่างกายอย่างแท้จริง
ประโยชน์
คุณจะสร้างแรงในการดันของร่างกายส่วนบนไปพร้อมกับการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและเปิดสะโพก ทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่ม เพราะแต่ละจังหวะเรียกร้องให้คุณอยู่นิ่งมั่นคงในขณะที่ขาเคลื่อน ท่านี้จึงช่วยพัฒนาการควบคุมและการประสานงาน อีกทั้งยังเพิ่มความหลากหลายเมื่อ push-up ธรรมดาเริ่มรู้สึกจำเจ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สะโพกบิดหรือตก หากปล่อยให้สะโพกหมุน แกนกลางลำตัวจะหยุดทำงาน จงรักษาสะโพกให้เสมอกันและหันเข้าหาพื้น
- เข่าต่ำเกินไป เข่าที่แทบไม่ยกขึ้นจะพลาดประโยชน์ด้านความยืดหยุ่น จงเล็งไปที่ข้อศอก แม้ช่วงการเคลื่อนไหวจะเล็กในตอนแรกก็ตาม
- เร่งจังหวะเร็วเกินไป ความเร็วซ่อนฟอร์มที่ไม่เรียบร้อยไว้ จงเคลื่อนไหวให้ช้าพอที่จะจับจังหวะการดึงเข่าให้พร้อมกับช่วงลดตัวลง
ระดับความยากและการเพิ่มระดับ
Spiderman push-up อยู่เหนือ push-up มาตรฐานในด้านความยาก เพราะมีความต้องการด้านแกนกลางลำตัวและการทรงตัวเพิ่มเข้ามา หากยากเกินไป ให้ลดเข่าลงกับพื้นสำหรับจังหวะการดัน หรือฝึกการดึงเข่าเพียงอย่างเดียวจากท่าแพลงก์โดยไม่ลดตัวลง หากต้องการเพิ่มความยาก ให้หยุดค้างหนึ่งวินาทีที่จุดต่ำสุดโดยยกเข่าไว้ หรือชะลอช่วงลดตัวลงเป็นสามจังหวะนับ เมื่อทำได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลทั้งสองข้าง ท่านี้จะกลายเป็นส่วนเสริมที่ทรงพลังสำหรับกิจวัตร push-up ใด ๆ
สำรวจท่า push-up ทุกรูปแบบ ทบทวนเทคนิค push-up ที่ถูกต้อง หรือทำตามโปรแกรม 100 push-ups เต็มรูปแบบเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ