<h1>Spiderman Push-Up</h1>

Spiderman push-up là một động tác push-up tiêu chuẩn có thêm biến tấu: trong mỗi lần lặp, bạn kéo một đầu gối ra bên hông về phía khuỷu tay cùng bên, rồi đẩy người về vị trí ban đầu và đổi bên ở lần lặp tiếp theo. Chỉ một động tác đó đã bổ sung phần việc cho cơ liên sườn, core và tính linh hoạt của hông lên trên nỗ lực thông thường của ngực và cơ tam đầu, đó là lý do nó cảm thấy khó hơn vẻ ngoài.

Cách thực hiện spiderman push-up

1. Bắt đầu ở tư thế high plank với hai tay dưới vai, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Khi bạn gập khuỷu tay và hạ ngực xuống, hãy kéo đầu gối phải ra bên hông và lên về phía khuỷu tay phải.
3. Giữ đầu gối được nâng lên xuyên qua điểm thấp nhất của lần lặp, rồi đẩy người lên trong khi đưa bàn chân về vị trí ban đầu.
4. Ở lần lặp tiếp theo, hạ người lại và đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
5. Tiếp tục luân phiên hai bên, di chuyển có kiểm soát và thở ra khi bạn đẩy người lên.

Các cơ được tác động

Phần đẩy tác động lên những cơ giống như push-up thông thường: cơ ngực (pectorals), mặt sau của cánh tay (triceps) và phần trước của vai. Kéo đầu gối lên bổ sung thêm cơ liên sườn và core sâu, những cơ hoạt động mạnh để giữ hông cân bằng, cùng với cơ gấp hông kéo đầu gối về phía trước. Đây thực sự là một lần lặp toàn thân.

Lợi ích

Bạn xây dựng sức mạnh đẩy của thân trên đồng thời cũng rèn luyện phần bên của core và mở khớp hông, tất cả mà không cần thêm dụng cụ. Vì mỗi lần lặp đòi hỏi bạn giữ ổn định trong khi một chân di chuyển, nó cải thiện khả năng kiểm soát và phối hợp, và thêm sự đa dạng khi push-up thường bắt đầu cảm thấy nhàm chán.

Lỗi thường gặp

• Hông vặn hoặc chùng xuống. Để hông xoay và core sẽ ngừng làm việc. Hãy giữ hông cân bằng và hướng xuống sàn.
• Đầu gối quá thấp. Đầu gối chỉ nâng lên rất ít sẽ bỏ qua lợi ích về tính linh hoạt. Hãy hướng nó về phía khuỷu tay, dù ban đầu biên độ còn nhỏ.
• Vội vàng các lần lặp. Tốc độ che giấu kỹ thuật cẩu thả. Hãy di chuyển đủ chậm để canh nhịp kéo đầu gối trùng với pha hạ xuống.

Độ khó và bài tập tiến bộ

Spiderman push-up nằm trên push-up tiêu chuẩn về độ khó vì yêu cầu thêm về core và giữ thăng bằng. Nếu quá sức, hãy hạ đầu gối xuống sàn cho phần chuyển động đẩy, hoặc luyện riêng động tác kéo đầu gối từ tư thế plank mà không hạ người. Để làm cho khó hơn, hãy dừng một giây ở điểm thấp nhất với đầu gối nâng lên, hoặc làm chậm pha hạ xuống theo nhịp đếm ba. Khi biên độ đầy đủ cảm thấy mượt mà ở cả hai bên, nó trở thành một bổ sung mạnh mẽ cho bất kỳ lịch tập push-up nào.

Khám phá tất cả các biến thể push-up, ôn lại kỹ thuật push-up đúng, hoặc theo trọn chương trình 100 push-up để tiến tới mục tiêu của bạn.