<h1>Спайдърмен лицеви опори</h1>

Спайдърмен лицевата опора е стандартна лицева опора с обрат: при всяко повторение придвижвате едното коляно встрани към лакътя от същата страна, след което се изтласквате обратно до началото и сменяте страната при следващото повторение. Това единствено движение наслагва работа за косите коремни мускули, корема и подвижността на таза върху обичайното усилие за гърдите и трицепса, което е причината да се усеща по-трудна, отколкото изглежда.

Как се прави спайдърмен лицева опора

1. Започнете във висока планка с ръце под раменете, тяло в права линия от главата до петите.
2. Докато свивате лактите и спускате гърдите, придвижете дясното коляно встрани и нагоре към десния лакът.
3. Дръжте коляното повдигнато през долната част на повторението, след което се изтласкайте нагоре, докато връщате стъпалото в изходна позиция.
4. При следващото повторение отново се спуснете и приближете лявото коляно към левия лакът.
5. Продължавайте да редувате страните, движейки се контролирано и издишвайки при изтласкването.

Работещи мускули

Изтласкващата част натоварва същите мускули като обикновената лицева опора: гръдните мускули (pectoralis), задната част на ръцете (трицепс) и предната част на раменете. Придвижването на коляното нагоре добавя косите коремни мускули и дълбокия корем, които се задействат силно, за да държат таза изравнен, плюс флексорите на тазобедрената става, които издърпват коляното напред. Това е истинско повторение за цялото тяло.

Ползи

Изграждате изтласкваща сила на горната част на тялото, като същевременно тренирате страничната част на корема и отваряте подвижността на таза, всичко това без допълнително оборудване. Тъй като всяко повторение изисква да останете стабилни, докато крак се движи, тя подобрява контрола и координацията и добавя разнообразие, когато обикновените лицеви опори започнат да изглеждат рутинни.

Често срещани грешки

• Завъртане или хлътване на таза. Оставите ли таза да се завърта, коремът спира да работи. Дръжте го изравнен и насочен към пода.
• Твърде ниско коляно. Коляно, което едва се повдига, пропуска ползата за подвижността. Насочвайте го към лакътя, дори ако амплитудата в началото е малка.
• Прибързване с повторенията. Скоростта прикрива немарлива техника. Движете се достатъчно бавно, за да съгласувате придвижването на коляното с фазата на спускане.

Трудност и прогресии

Спайдърмен лицевата опора е над стандартната лицева опора по трудност заради допълнителното изискване към корема и баланса. Ако е твърде много, спуснете коленете на пода за изтласкващото движение или практикувайте придвижването на коляното самостоятелно от планка, без да се спускате. За да я направите по-трудна, задръжте за секунда в долната точка с повдигнато коляно или забавете фазата на спускане до три броения. Когато пълната амплитуда се усеща плавно и от двете страни, тя се превръща в силно допълнение към всеки режим лицеви опори.

Explore всички варианти на лицевата опора, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори за да напреднете към целта си.