<h1>Spiderman-armbøjninger</h1>

En spiderman-armbøjning er en almindelig armbøjning med et twist: ved hver gentagelse fører du det ene knæ ud til siden mod albuen på samme side, presser så tilbage til start og skifter side ved næste gentagelse. Den ene bevægelse lægger arbejde for de skrå mavemuskler, kernen og hoftemobilitet oven på den sædvanlige indsats fra bryst og triceps, hvilket er grunden til, at den føles sværere, end den ser ud.

Sådan laver du en spiderman-armbøjning

1. Start i en høj planke med hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Mens du bøjer albuerne og sænker brystet, så før dit højre knæ ud til siden og op mod din højre albue.
3. Hold knæet løftet gennem bunden af gentagelsen, og pres så op igen, mens du fører foden tilbage til udgangsstillingen.
4. Ved næste gentagelse sænker du dig igen og fører dit venstre knæ mod din venstre albue.
5. Fortsæt med at skifte side, bevæg dig under kontrol, og pust ud, mens du presser op.

Muskler der arbejder

Pressedelen rammer de samme muskler som en almindelig armbøjning: brystmusklerne (pectoralis), bagsiden af armene (triceps) og forsiden af skuldrene. At føre knæet op tilføjer de skrå mavemuskler og den dybe kerne, der arbejder hårdt for at holde hoften lige, plus hoftebøjerne, der trækker knæet fremad. Det er en ægte helkropsgentagelse.

Fordele

Du opbygger overkroppens pressestyrke, samtidig med at du træner siden af din kerne og åbner op i hoften, alt sammen uden ekstra udstyr. Fordi hver gentagelse kræver, at du forbliver stabil, mens et ben bevæger sig, forbedrer den kontrol og koordination, og den tilfører variation, når almindelige armbøjninger begynder at føles rutineprægede.

Almindelige fejl

• Hoften vrider sig eller synker. Lad hoften rotere, og kernen holder op med at arbejde. Hold den i vater og vendt mod gulvet.
• Knæet for lavt. Et knæ, der knap løftes, springer mobilitetsudbyttet over. Sigt det mod albuen, selv om bevægebanen er lille i starten.
• For hurtige gentagelser. Hastighed skjuler sjusket teknik. Bevæg dig langsomt nok til at time knæbevægelsen med nedadfasen.

Sværhedsgrad og progressioner

Spiderman-armbøjningen ligger over en almindelig armbøjning i sværhedsgrad på grund af det ekstra krav til kerne og balance. Hvis den er for meget, så sænk knæene til gulvet under pressebevægelsen, eller øv knæbevægelsen alene fra en planke uden at sænke dig. For at gøre den sværere kan du holde pause et sekund i bunden med knæet oppe eller sænke nedadfasen til en tre-tælling. Når den fulde bevægebane føles glidende på begge sider, bliver den en stærk tilføjelse til enhver armbøjningsrutine.

Explore alle armbøjningsvariationer, frisk op på korrekt armbøjningsteknik, eller følg hele 100 armbøjninger-programmet for at bygge op mod dit mål.