<h1>Spiderman sklekovi</h1>
Spiderman sklek standardni je sklek sa zaokretom: u svakom ponavljanju gurate jedno koljeno u stranu prema laktu iste strane, zatim se odgurnete natrag na početak i mijenjate strane u sljedećem ponavljanju. Taj jedan pokret dodaje rad za kose trbušne mišiće, trup i pokretljivost kukova povrh uobičajenog napora prsa i tricepsa, zbog čega se osjeća težim nego što izgleda.
Kako izvesti spiderman sklek
- Počnite u visokom planku s rukama ispod ramena, tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Dok savijate laktove i spuštate prsa, gurnite desno koljeno u stranu i gore prema desnom laktu.
- Držite koljeno podignutim kroz donji dio ponavljanja, zatim se odgurnite natrag gore dok stopalo vraćate u početni položaj.
- U sljedećem ponavljanju ponovno se spustite i primaknite lijevo koljeno prema lijevom laktu.
- Nastavite izmjenjivati strane, krećući se kontrolirano i izdišući dok se odgurujete.
Angažirani mišići
Dio s guranjem angažira iste mišiće kao i obični sklek: prsa (pectoralis), stražnji dio ruku (triceps) i prednji dio ramena. Guranje koljena gore dodaje kose trbušne mišiće i duboki trup, koji snažno rade da drže kukove poravnate, plus fleksore kuka koji povlače koljeno naprijed. To je istinsko ponavljanje za cijelo tijelo.
Prednosti
Gradite snagu guranja gornjeg dijela tijela dok istovremeno trenirate bok trupa i otvarate kukove, sve bez dodatne opreme. Budući da svako ponavljanje traži da ostanete stabilni dok se noga kreće, poboljšava kontrolu i koordinaciju, a dodaje raznolikost kada obični sklekovi počnu djelovati rutinski.
Česte pogreške
- Uvijanje ili propadanje kukova. Pustite kukove da se okrenu i trup prestaje raditi. Držite ih poravnate i usmjerene prema podu.
- Koljeno prenisko. Koljeno koje se jedva podigne preskače korist za pokretljivost. Usmjerite ga prema laktu, čak i ako je raspon isprva malen.
- Žurba s ponavljanjima. Brzina skriva aljkavu tehniku. Krećite se dovoljno polako da uskladite guranje koljena s fazom spuštanja.
Težina i napredovanja
Spiderman sklek po težini je iznad standardnog skleka zbog dodatnog zahtjeva za trupom i ravnotežom. Ako je previše, spustite koljena na pod za pokret guranja ili vježbajte guranje koljena samostalno iz planka bez spuštanja. Da bude teže, zastanite na sekundu u donjem položaju s podignutim koljenom ili usporite fazu spuštanja na tri broja. Kad se puni raspon bude osjećao glatko na obje strane, postaje snažan dodatak bilo kojoj rutini sklekova.
Explore sve varijacije sklekova, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili slijedite cijeli program 100 sklekova kako biste gradili prema svom cilju.