<h1>Ang Spiderman Push-Up</h1>

Ang spiderman push-up ay isang karaniwang push-up na may dagdag na pagbabago: sa bawat ulit ay itinutulak mo ang isang tuhod palabas sa gilid papunta sa siko sa parehong panig, pagkatapos ay babalik ka sa simula at magpapalit ng panig sa susunod na ulit. Ang isang galaw na ito ay nagdaragdag ng gawain para sa obliques, core, at galaw ng balakang sa ibabaw ng karaniwang pagpupursigi ng dibdib at triceps, kaya naman mas mahirap ito kaysa sa hitsura nito.

Paano gawin ang spiderman push-up

1. Magsimula sa isang high plank na ang mga kamay ay nasa ilalim ng iyong balikat, at ang katawan ay tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
2. Habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at ibinababa ang iyong dibdib, itulak ang iyong kanang tuhod palabas sa gilid at pataas papunta sa iyong kanang siko.
3. Panatilihing nakataas ang tuhod hanggang sa pinakamababang bahagi ng ulit, pagkatapos ay itulak pabalik pataas habang ibinabalik ang paa sa simulang posisyon.
4. Sa susunod na ulit, bumaba muli at dalhin ang iyong kaliwang tuhod papunta sa iyong kaliwang siko.
5. Ituloy ang pagpapalitan ng panig, gumagalaw nang kontrolado at huminga palabas habang itinutulak pataas.

Mga kalamnang gumagana

Ang bahaging pagtulak ay tumatama sa parehong kalamnan gaya ng karaniwang push-up: ang dibdib (pectorals), ang likod ng braso (triceps), at ang harapan ng balikat. Ang pagtutulak ng tuhod pataas ay nagdaragdag ng obliques at ng malalim na core, na masinsinang gumagana upang panatilihing patag ang iyong balakang, kasama ang hip flexors na humihila sa tuhod pasulong. Isa itong tunay na ulit para sa buong katawan.

Mga benepisyo

Nakakabuo ka ng lakas sa pagtulak ng itaas na bahagi ng katawan habang sinasanay din ang gilid ng iyong core at binubuksan ang balakang, lahat ay walang karagdagang kagamitan. Dahil hinihiling ng bawat ulit na manatili kang matatag habang gumagalaw ang isang binti, napapabuti nito ang kontrol at koordinasyon, at nagdaragdag ito ng pagkakaiba-iba kapag nagsimula nang maging nakagawian ang mga karaniwang push-up.

Mga karaniwang pagkakamali

• Umiikot o lumulubog na balakang. Kapag hinayaan mong umikot ang balakang, hihinto sa paggana ang core. Panatilihin itong pantay at nakatuon sa sahig.
• Masyadong mababa ang tuhod. Ang tuhod na halos hindi umaangat ay nilalaktawan ang benepisyo sa galaw. Ituro ito papunta sa siko, kahit na maliit lang ang abot sa simula.
• Pagmamadali sa mga ulit. Itinatago ng bilis ang magulong porma. Gumalaw nang sapat na mabagal upang maitugma ang pagtulak ng tuhod sa yugto ng pagbaba.

Antas ng hirap at mga progression

Ang spiderman push-up ay nasa itaas ng karaniwang push-up sa antas ng hirap dahil sa dagdag na pangangailangan sa core at balanse. Kung sobra ito, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig para sa galaw ng pagtulak, o sanayin ang pagtutulak ng tuhod nang mag-isa mula sa isang plank nang hindi bumababa. Upang gawing mas mahirap, huminto nang isang segundo sa pinakababa na nakataas ang tuhod, o pabagalin ang yugto ng pagbaba sa bilang na tatlo. Kapag naging maayos na ang buong abot sa magkabilang panig, nagiging isang matibay na dagdag ito sa anumang push-up routine.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o sundan ang buong 100 push-ups programme upang maabot ang iyong layunin.