<h1>Κάμψεις Spiderman</h1>

Η κάμψη Spiderman είναι μια κανονική κάμψη με μια παραλλαγή: σε κάθε επανάληψη οδηγείτε το ένα γόνατο προς το πλάι, προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, μετά σπρώχνετε πίσω στην αρχή και αλλάζετε πλευρά στην επόμενη επανάληψη. Αυτή η μία κίνηση προσθέτει δουλειά στους λοξούς κοιλιακούς, στον κορμό και στην κινητικότητα των γοφών πάνω από τη συνηθισμένη προσπάθεια στο στήθος και στους τρικέφαλους, γι' αυτό νιώθει πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται.

Πώς να κάνετε μια κάμψη Spiderman

1. Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
2. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε το στήθος σας, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το πλάι και πάνω προς τον δεξιό σας αγκώνα.
3. Κρατήστε το γόνατο ανασηκωμένο στο κάτω σημείο της επανάληψης, μετά σπρώξτε ξανά προς τα πάνω καθώς επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση.
4. Στην επόμενη επανάληψη, κατεβείτε ξανά και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
5. Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές, κινούμενοι με έλεγχο και εκπνέοντας καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.

Μύες που ενεργοποιούνται

Το κομμάτι της ώθησης ενεργοποιεί τους ίδιους μύες με μια κανονική κάμψη: το στήθος (θωρακικοί), το πίσω μέρος των χεριών (τρικέφαλοι) και το μπροστινό μέρος των ώμων. Το ανασήκωμα του γονάτου προσθέτει τους λοξούς κοιλιακούς και τον εν τω βάθει κορμό, που ενεργοποιούνται έντονα για να κρατούν τους γοφούς σας ίσιους, συν τους καμπτήρες του ισχίου που τραβούν το γόνατο μπροστά. Είναι μια πραγματική επανάληψη ολόκληρου του σώματος.

Οφέλη

Χτίζετε δύναμη ώθησης στο άνω μέρος του σώματος ενώ ταυτόχρονα γυμνάζετε το πλάι του κορμού σας και ανοίγετε τους γοφούς, όλα χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Επειδή κάθε επανάληψη σας ζητά να μένετε σταθεροί ενώ ένα πόδι κινείται, βελτιώνει τον έλεγχο και τον συντονισμό, και προσθέτει ποικιλία μόλις οι απλές κάμψεις αρχίσουν να μοιάζουν ρουτίνα.

Συνήθη λάθη

• Στρίψιμο ή βύθιση των γοφών. Αφήστε τους γοφούς να περιστραφούν και ο κορμός σταματά να δουλεύει. Κρατήστε τους οριζόντιους και στραμμένους προς το πάτωμα.
• Γόνατο πολύ χαμηλά. Ένα γόνατο που μόλις ανασηκώνεται παρακάμπτει το όφελος της κινητικότητας. Στοχεύστε το προς τον αγκώνα, ακόμη κι αν το εύρος είναι μικρό στην αρχή.
• Βιαστική εκτέλεση των επαναλήψεων. Η ταχύτητα κρύβει την πρόχειρη τεχνική. Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να συγχρονίζετε την ώθηση του γονάτου με τη φάση καθόδου.

Δυσκολία και εξελίξεις

Η κάμψη Spiderman βρίσκεται πάνω από μια κανονική κάμψη σε δυσκολία λόγω της επιπλέον απαίτησης σε κορμό και ισορροπία. Αν είναι υπερβολική, πέστε με τα γόνατα στο πάτωμα για την κίνηση της ώθησης, ή εξασκηθείτε στην ώθηση του γονάτου μόνη της από μια σανίδα χωρίς να κατεβαίνετε. Για να τη δυσκολέψετε, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω σημείο με το γόνατο ανασηκωμένο, ή επιβραδύνετε τη φάση καθόδου σε μέτρημα τριών. Όταν το πλήρες εύρος νιώθει ομαλό και στις δύο πλευρές, γίνεται μια ισχυρή προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα κάμψεων.

Explore όλες τις παραλλαγές κάμψεων, ανανεώστε τις γνώσεις σας για σωστή τεχνική κάμψεων, ή ακολουθήστε το πλήρες πρόγραμμα 100 κάμψεων για να χτίσετε προς τον στόχο σας.