<h1>Spiderman-punnerrukset</h1>

Spiderman-punnerrus on tavallinen punnerrus, jossa on koukku: jokaisella toistolla viet toisen polven sivulle kohti saman puolen kyynärpäätä, työnnät sitten takaisin alkuun ja vaihdat puolta seuraavalla toistolla. Tuo yksi liike lisää vinojen vatsalihasten, keskivartalon ja lonkan liikkuvuuden työtä tavallisen rintalihasten ja ojentajalihasten (triceps) ponnistuksen päälle, minkä vuoksi se tuntuu vaikeammalta kuin miltä näyttää.

Näin teet spiderman-punnerruksen

1. Aloita korkeasta lankusta kädet hartioidesi alla, vartalo suorana linjana päästä kantapäihin.
2. Koukistaessasi kyynärpäät ja laskiessasi rintakehää vie oikea polvi sivulle ja ylös kohti oikeaa kyynärpäätä.
3. Pidä polvi koholla toiston ala-asennon läpi, työnnä sitten takaisin ylös palauttaessasi jalan lähtöasentoon.
4. Seuraavalla toistolla laskeudu jälleen ja tuo vasen polvi kohti vasenta kyynärpäätä.
5. Jatka puolten vaihtamista, liiku hallitusti ja hengitä ulos työntäessäsi ylös.

Työskentelevät lihakset

Työntöosuus kuormittaa samoja lihaksia kuin tavallinen punnerrus: rintalihakset (pectoralis), käsivarsien takaosa (triceps) ja hartioiden etuosa. Polven vieminen ylös lisää vinot vatsalihakset ja syvän keskivartalon, jotka työskentelevät voimakkaasti pitääkseen lantion suorassa, sekä lonkankoukistajat, jotka vetävät polvea eteenpäin. Se on aito koko kehon toisto.

Hyödyt

Rakennat ylävartalon työntövoimaa samalla kun harjoitat keskivartalon sivuja ja avaat lonkkia, kaikki ilman ylimääräisiä välineitä. Koska jokainen toisto vaatii sinua pysymään vakaana samalla kun jalka liikkuu, se parantaa hallintaa ja koordinaatiota, ja se tuo vaihtelua, kun tavalliset punnerrukset alkavat tuntua rutiinilta.

Yleiset virheet

• Lantio kiertyy tai notkolla. Anna lantion kiertyä, ja keskivartalo lakkaa työskentelemästä. Pidä se suorassa ja kohti lattiaa.
• Polvi liian matalalla. Polvi, joka tuskin nousee, ohittaa liikkuvuushyödyn. Suuntaa se kohti kyynärpäätä, vaikka liikerata olisi aluksi pieni.
• Toistojen hätiköinti. Nopeus piilottaa huolimattoman tekniikan. Liiku riittävän hitaasti ajoittaaksesi polven viennin laskuvaiheen kanssa.

Vaikeustaso ja etenemistavat

Spiderman-punnerrus on vaikeudeltaan tavallisen punnerruksen yläpuolella lisääntyneen keskivartalo- ja tasapainovaatimuksen vuoksi. Jos se on liikaa, laskeudu polvillesi lattialle työntöliikettä varten tai harjoittele polven vientiä erikseen lankusta ilman laskeutumista. Vaikeuttaaksesi liikettä pidä sekunnin tauko ala-asennossa polvi koholla tai hidasta laskuvaihe kolmeen laskettuun. Kun täysi liikerata tuntuu sujuvalta molemmilla puolilla, siitä tulee vahva lisä mihin tahansa punnerrusrutiiniin.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma rakentaaksesi kohti tavoitettasi.