<h1>স্পাইডারম্যান পুশ-আপ</h1>
স্পাইডারম্যান পুশ-আপ হলো একটি মোচড়সহ সাধারণ পুশ-আপ: প্রতিটি রেপে আপনি এক পাশের হাঁটু বাইরের দিকে একই পাশের কনুইয়ের দিকে টেনে আনেন, তারপর ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফিরে পরের রেপে পাশ বদলান। ওই একটি নড়াচড়াই স্বাভাবিক বুক ও ট্রাইসেপের পরিশ্রমের উপর অবলিক, কোর ও হিপ-মোবিলিটির কাজ যোগ করে, আর তাই এটি দেখতে যতটা সহজ মনে হয় ততটা নয়।
স্পাইডারম্যান পুশ-আপ কীভাবে করবেন
- একটি হাই প্ল্যাঙ্কে শুরু করুন, হাত কাঁধের নিচে, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর একটি সরল রেখায়।
- কনুই ভাঁজ করে বুক নামানোর সঙ্গে সঙ্গে ডান হাঁটু বাইরের দিকে ও উপরে ডান কনুইয়ের দিকে টানুন।
- রেপের নিচের অংশ জুড়ে হাঁটু তুলে রাখুন, তারপর পা শুরুর অবস্থানে ফেরানোর সঙ্গে সঙ্গে ঠেলে উপরে উঠুন।
- পরের রেপে আবার নামুন এবং বাম হাঁটু বাম কনুইয়ের দিকে আনুন।
- পাশ বদলাতে থাকুন, নিয়ন্ত্রণে নড়ুন এবং ঠেলে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
যে পেশিগুলো কাজ করে
ঠেলার অংশটি সাধারণ পুশ-আপের মতোই একই পেশিতে কাজ করে: বুক (পেক্টোরাল), বাহুর পেছন (ট্রাইসেপ) ও কাঁধের সামনের অংশ। হাঁটু উপরে টানা যোগ করে অবলিক ও গভীর কোর, যেগুলো কোমর সমান রাখতে প্রবলভাবে সক্রিয় হয়, সঙ্গে হিপ ফ্লেক্সর যা হাঁটুকে সামনে টানে। এটি সত্যিকারের একটি পূর্ণ-শরীরের রেপ।
উপকারিতা
আপনি উপরের শরীরের ঠেলার শক্তি গড়েন, একই সঙ্গে কোরের পাশের অংশ অনুশীলন করেন ও হিপ খুলে দেন, তাও কোনো বাড়তি সরঞ্জাম ছাড়াই। যেহেতু প্রতিটি রেপে একটি পা নড়ার সময় আপনাকে স্থিতিশীল থাকতে হয়, এটি নিয়ন্ত্রণ ও সমন্বয় বাড়ায়, আর সাধারণ পুশ-আপ একঘেয়ে লাগতে শুরু করলে এটি বৈচিত্র্য যোগ করে।
সাধারণ ভুল
- কোমর মোচড় খাওয়া বা ঝুলে পড়া। কোমর ঘুরে গেলে কোর কাজ করা বন্ধ করে দেয়। এগুলো সমান ও মেঝের দিকে মুখ করে রাখুন।
- হাঁটু খুব নিচে। যে হাঁটু সবে ওঠে তা মোবিলিটির উপকারিতা এড়িয়ে যায়। শুরুতে রেঞ্জ ছোট হলেও একে কনুইয়ের দিকে তাক করুন।
- রেপ তাড়াহুড়ো করা। গতি অগোছালো ভঙ্গি ঢেকে ফেলে। এত ধীরে নড়ুন যাতে হাঁটুর টান নামার পর্বের সঙ্গে মিলিয়ে করা যায়।
কাঠিন্য ও প্রোগ্রেশন
বাড়তি কোর ও ভারসাম্যের চাহিদার কারণে স্পাইডারম্যান পুশ-আপ কাঠিন্যে সাধারণ পুশ-আপের উপরে বসে। এটি বেশি মনে হলে ঠেলার নড়াচড়ার জন্য হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিন, অথবা না নেমে প্ল্যাঙ্ক থেকে শুধু হাঁটুর টান আলাদা করে অনুশীলন করুন। কঠিন করতে হাঁটু উপরে রেখে নিচে এক সেকেন্ড থামুন, অথবা নামার পর্ব তিন গোনায় ধীর করুন। দুই পাশেই পূর্ণ রেঞ্জ মসৃণ মনে হলে এটি যেকোনো পুশ-আপ রুটিনের একটি শক্ত সংযোজন হয়ে ওঠে।
সব পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, সঠিক পুশ-আপ ভঙ্গি ঝালিয়ে নিন, অথবা আপনার লক্ষ্যের দিকে এগোতে সম্পূর্ণ 100 পুশ-আপ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।