<h1>स्पाइडरमैन पुश-अप</h1>
स्पाइडरमैन पुश-अप आम पुश-अप का ही एक चुनौतीपूर्ण रूप है: हर बार जब आप नीचे जाते हैं, तो एक घुटने को बगल से उठाकर उसी तरफ की कोहनी की ओर लाते हैं, फिर ऊपर उठकर पैर वापस अपनी जगह पर ले आते हैं और अगली बार दूसरी तरफ दोहराते हैं। यही एक हरकत छाती और ट्राइसेप्स के साथ-साथ पेट के साइड (ओब्लिक) और कूल्हे की लचक पर भी काम कर देती है, इसलिए यह देखने में जितना आसान लगता है, करने में उतना नहीं।
स्पाइडरमैन पुश-अप कैसे करें
- हाई प्लैंक में आएं, हाथ कंधों के ठीक नीचे रखें और सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी लाइन में रहे।
- जैसे ही आप कोहनियां मोड़कर छाती नीचे लाएं, अपने दाएं घुटने को बगल से उठाकर दाईं कोहनी की ओर ले जाएं।
- नीचे वाली स्थिति तक घुटने को उठा हुआ ही रखें, फिर ऊपर धकेलते हुए पैर को वापस शुरुआती जगह पर ले आएं।
- अगली बार फिर नीचे जाएं और इस बार बाएं घुटने को बाईं कोहनी की ओर लाएं।
- दोनों तरफ बारी-बारी से यही दोहराते रहें, हरकत को नियंत्रण में रखें और ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।
कौन-कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
धकेलने वाला हिस्सा वही मांसपेशियां काम में लाता है जो सामान्य पुश-अप में लगती हैं: छाती (पेक्टोरल), बांह के पीछे का हिस्सा (ट्राइसेप्स) और कंधे का अगला भाग। घुटने को ऊपर लाने से ओब्लिक और गहरे कोर पर जोर पड़ता है, जो कूल्हों को सीधा रखने के लिए मेहनत करते हैं, और साथ में हिप फ्लेक्सर भी लगते हैं जो घुटने को आगे खींचते हैं। यह सच में पूरे शरीर की एक रेप है।
फायदे
आप बिना किसी उपकरण के ऊपरी शरीर की धकेलने की ताकत बढ़ाते हैं और साथ ही कोर के साइड को मजबूत करते हुए कूल्हों को भी खोलते हैं। चूंकि हर रेप में एक पैर हिलाते हुए शरीर को स्थिर रखना पड़ता है, इससे नियंत्रण और तालमेल बेहतर होता है, और जब सादे पुश-अप बोरिंग लगने लगें तो यह अच्छा बदलाव देता है।
आम गलतियां
- कूल्हों का घूमना या लटकना। कूल्हे घूमने लगें तो कोर काम करना बंद कर देता है। इन्हें सीधा और फर्श की ओर रखें।
- घुटना बहुत नीचे रहना। जो घुटना मुश्किल से उठे, वह लचक का फायदा छोड़ देता है। इसे कोहनी की ओर ले जाएं, भले शुरू में दायरा छोटा हो।
- जल्दबाजी करना। तेज गति खराब फॉर्म को छिपा देती है। इतना धीरे चलें कि घुटने की हरकत नीचे जाने के साथ मेल खाए।
कठिनाई और आगे बढ़ने के तरीके
स्पाइडरमैन पुश-अप सामान्य पुश-अप से कठिन है, क्योंकि इसमें कोर और संतुलन की ज्यादा मांग होती है। अगर यह भारी लगे, तो धकेलने की हरकत के लिए घुटनों को फर्श पर टिका लें, या प्लैंक में रहकर बिना नीचे गए सिर्फ घुटने को कोहनी की ओर लाने का अभ्यास करें। इसे और कठिन बनाना हो तो नीचे वाली स्थिति में घुटना उठाकर एक सेकंड रुकें, या नीचे जाने की गति को तीन गिनती तक धीमा करें। जब दोनों तरफ पूरा दायरा आसानी से होने लगे, तो यह किसी भी पुश-अप रूटीन में एक दमदार जोड़ बन जाता है।
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