पुश-अप के प्रकार, आसान से कठिन क्रम में
पुश-अप सिर्फ़ ज़मीन पर किए जाने वाले सामान्य रूप तक सीमित नहीं है, और सही वेरिएशन इस पर निर्भर करता है कि आप पहले से कितने मज़बूत हैं। यह पेज मुख्य वेरिएशन को सबसे आसान से सबसे कठिन तक क्रम में रखता है और हर एक के लिए पूरी विधि से जोड़ता है, ताकि आप एक शुरुआती बिंदु चुन सकें और ठीक-ठीक जान सकें कि आगे कहाँ बढ़ना है।
आसान वेरिएशन (पूरे पुश-अप तक पहुँचने के लिए)
- सबसे हल्की शुरुआत, दीवार के सहारे खड़े होकर की जाती है जिससे बाँहें बहुत कम वज़न उठाती हैं: वॉल पुश-अप।
- हाथ मेज़, बेंच या सीढ़ी पर ऊँचे रखकर कुछ भार कम कर लिया जाता है; सतह जितनी नीची, उतनी ही कठिनाई: इनक्लाइन पुश-अप।
- घुटने ज़मीन पर टिकाकर किया जाने वाला फ़्लोर पुश-अप, जिसमें शरीर के वज़न का कम हिस्सा उठता है: नी पुश-अप।
छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर ज़ोर
- हाथ कंधों से चौड़े रखकर ज़्यादातर काम छाती पर डाला जाता है: वाइड पुश-अप।
- हाथ छाती के नीचे पास-पास रखकर हीरे जैसी आकृति बनाई जाती है, जिससे ट्राइसेप्स पर तेज़ ज़ोर पड़ता है: डायमंड पुश-अप।
- पैर बेंच या सीढ़ी पर ऊँचे रखकर ऊपरी छाती और कंधों पर ज़्यादा भार डाला जाता है: डिक्लाइन पुश-अप।
- कूल्हे ऊँचे रखकर उलटी V मुद्रा में, मुख्य रूप से कंधों से धकेलना, हैंडस्टैंड की ओर एक कदम: पाइक पुश-अप।
- अग्रबाहुओं से किया जाने वाला छोटे दायरे का धक्का जो छाती और पेट पर लगातार तनाव बनाए रखता है: स्फिंक्स पुश-अप।
- सपाट हथेलियों के बजाय पोरों पर किया जाता है, जिससे कलाई पर खिंचाव कम होता है और मार्शल आर्ट वालों में लोकप्रिय है: नकल पुश-अप।
कोर और गतिशील वेरिएशन
- हर बार एक घुटने को उसी तरफ़ की कोहनी के पास लाकर कोर और कूल्हों पर ज़ोर डाला जाता है: स्पाइडरमैन पुश-अप।
- पुश-अप करके एक बाँह आसमान की ओर उठाते हुए साइड प्लैंक में घूमना, जिससे T जैसी आकृति बनती है: T पुश-अप।
- एक विस्फोटक धक्का जिसमें ऊपर पहुँचते ही हाथ ज़मीन से उठ जाते हैं; असली पावर मूव: क्लैप पुश-अप।
- एक बहती हुई गति जो छाती को नीचे और आगे चाप में ले जाकर वापस ऊपर लाती है: डाइव बॉम्बर पुश-अप।
उन्नत ताक़त
- वज़न एक बाँह पर डालते हुए दूसरी को चौड़ी और सीधी रखना, वन-आर्म की ओर एक पुल: आर्चर पुश-अप।
- हाथ कमर के पास पीछे की ओर मोड़कर कंधों को बहुत आगे झुकाना, जिससे प्लैंच की ताक़त बनती है: स्यूडो प्लैंच पुश-अप।
- धकेलने की ताक़त की क्लासिक परीक्षा, एक ही बाँह पर की जाती है: वन-आर्म पुश-अप।
- दीवार के सहारे उलटी मुद्रा में किया जाने वाला धक्का जो शरीर का ज़्यादातर वज़न सिर के ऊपर ले जाता है: हैंडस्टैंड पुश-अप।
पारंपरिक
- भारतीय पहलवानों द्वारा लंबे समय से किया जाने वाला बहता हुआ पूरे शरीर का पुश-अप, जिसे दंड भी कहते हैं: हिंदू पुश-अप।
आपको कौन-सा करना चाहिए?
अगर आप कसरत में नए हैं, तो आसान वेरिएशन से शुरू करें और तभी ज़मीन की ओर बढ़ें जब आपकी तकनीक टिकी रहे। अगर सामान्य पुश-अप पहले से आराम से हो जाता है, तो अलग-अलग कोणों पर काम करने के लिए वाइड, डायमंड और डिक्लाइन को बारी-बारी से आज़माएँ, और उन्नत मूव तब तक टालें जब तक आपकी मज़बूत नींव न बन जाए; मज़बूत होने के लिए इन सबका करना ज़रूरी नहीं। जब और विविधता चाहिए, तो टाइपराइटर, स्टैगर्ड और फ़िंगरटिप पुश-अप आगे के बदलावों के रूप में मौजूद हैं।
आप जो भी चुनें, पहले अपनी पुश-अप करने का सही तरीका पक्की करें, फिर अपनी गिनती बढ़ाने के लिए पूरा 100 पुश-अप प्रोग्राम अपनाएँ।