100 पुश-अप कार्यक्रम के नियम
पुश-अप कार्यक्रम के नियम सरल हैं:
- टेस्ट करें। टेस्ट का परिणाम आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण चक्र चुनने में मदद करेगा।
- टेस्ट के परिणाम के आधार पर प्रशिक्षण चक्र चुनें। उदाहरण के लिए, अगर आपने 7 पुश-अप किए हैं तो 6–10 वाले चक्र से कार्यक्रम शुरू करें। अगर आपने 12 किए हैं तो 11–20 वाले चक्र से शुरू करें, और इसी तरह आगे बढ़ें।
- चुने गए चक्र के निर्देशों के अनुसार प्रशिक्षण जारी रखें। प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम-से-कम 1 दिन और 3 सत्रों के बाद कम-से-कम 2 दिन आराम करें। मांसपेशियों पर लगातार ज़रूरत से ज़्यादा दबाव डालने से प्रदर्शन सुधरने के बजाय घट सकता है। कुछ लोगों को प्रशिक्षण के दिनों के बीच लंबा आराम रखने से बेहतर परिणाम मिलते हैं। उम्र बढ़ने के साथ रिकवरी के लिए अधिक समय की ज़रूरत भी पड़ सकती है।
- अगर किसी चक्र में आप एक दिन के सभी पुश-अप सेट पूरे न कर पाएँ, तो परेशान न हों। 2 या 3 दिन आराम करें और फिर कोशिश करें। कठिन दिन को सुरक्षित तकनीक के साथ दोहराने से ताकत और फिटनेस धीरे-धीरे बढ़ सकती है, और फिर आप उस दिन को पूरा करके अगले दिन पर जा सकेंगे।
- एक प्रशिक्षण चक्र पूरा करने के बाद अगला टेस्ट करने से पहले कम-से-कम 2 दिन आराम करें।
- कुछ दिन आराम करने के बाद टेस्ट करें। टेस्ट से पहले वार्म-अप और उसके बाद कम-से-कम 2 दिन आराम करना याद रखें। टेस्ट बताएगा कि आगे कौन-सा चक्र करना है। टेस्ट में गलत गिनती करने का कोई लाभ नहीं है। अगर आप अगले चक्र के लिए तैयार नहीं हैं, तो मौजूदा चक्र दोहराना बेहतर है।
- 2 दिन के आराम के बाद अपना अगला प्रशिक्षण चक्र शुरू करें।
- ऊपर दिए निर्देशों का पालन करते हुए अंतिम चक्र (60 से अधिक पुश-अप) तक पहुँचें। अंतिम चक्र तक पहुँचने पर आपकी फिटनेस काफ़ी बेहतर होगी और आप 100 पुश-अप करने की कोशिश कर सकेंगे। याद रखें—स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए हर व्यक्ति को 100 तक पहुँचना ज़रूरी नहीं है।
- अंतिम प्रशिक्षण चक्र पूरा करने के बाद थोड़ा आराम करें और फिर टेस्ट दोहराएँ। संभव है कि इस बार आप 100 पुश-अप तक पहुँच जाएँ। अगर नहीं, तो चिंता न करें। अंतिम चक्र दोहराएँ और फिर टेस्ट करें। लगातार, सुरक्षित अभ्यास से आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ सकती है और आप लक्ष्य के करीब पहुँच सकते हैं।
शुभकामनाएँ!
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