6–10 पुश-अप
| अगर आपने टेस्ट में 6–10 पुश-अप किए | |||
| दिन 1 सेटों के बीच 60 सेकंड (या अधिक) आराम | दिन 4 सेटों के बीच 60 सेकंड (या अधिक) आराम | ||
| सेट 1 | 5 | सेट 1 | 9 |
| सेट 2 | 6 | सेट 2 | 11 |
| सेट 3 | 4 | सेट 3 | 8 |
| सेट 4 | 4 | सेट 4 | 8 |
| सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 5) | सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 11) |
| कम-से-कम 1 दिन आराम | कम-से-कम 1 दिन आराम | ||
| दिन 2 सेटों के बीच 90 सेकंड (या अधिक) आराम | दिन 5 सेटों के बीच 90 सेकंड (या अधिक) आराम | ||
| सेट 1 | 6 | सेट 1 | 10 |
| सेट 2 | 7 | सेट 2 | 12 |
| सेट 3 | 6 | सेट 3 | 9 |
| सेट 4 | 6 | सेट 4 | 9 |
| सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 7) | सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 13) |
| कम-से-कम 1 दिन आराम | कम-से-कम 1 दिन आराम | ||
| दिन 3 सेटों के बीच 120 सेकंड (या अधिक) आराम | दिन 6 सेटों के बीच 120 सेकंड (या अधिक) आराम | ||
| सेट 1 | 8 | सेट 1 | 12 |
| सेट 2 | 10 | सेट 2 | 13 |
| सेट 3 | 7 | सेट 3 | 10 |
| सेट 4 | 7 | सेट 4 | 10 |
| सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 10) | सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 15) |
| कम-से-कम 2 दिन आराम | कम-से-कम 2 दिन आराम | ||
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हाथों की स्थिति या कोण बदलना बिना रेप बढ़ाए प्रशिक्षण में विविधता लाने का सबसे आसान तरीका है। पूरी सूची पुश-अप के प्रकार में देखें, जैसे इनक्लाइन पुश-अप।