11–20 पुश-अप
| अगर आपने टेस्ट में 11–20 पुश-अप किए | |||
| दिन 1 सेटों के बीच 60 सेकंड (या अधिक) आराम | दिन 4 सेटों के बीच 60 सेकंड (या अधिक) आराम | ||
| सेट 1 | 8 | सेट 1 | 12 |
| सेट 2 | 9 | सेट 2 | 14 |
| सेट 3 | 7 | सेट 3 | 10 |
| सेट 4 | 7 | सेट 4 | 10 |
| सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 8) | सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 15) |
| कम-से-कम 1 दिन आराम | कम-से-कम 1 दिन आराम | ||
| दिन 2 सेटों के बीच 90 सेकंड (या अधिक) आराम | दिन 5 सेटों के बीच 90 सेकंड (या अधिक) आराम | ||
| सेट 1 | 9 | सेट 1 | 13 |
| सेट 2 | 10 | सेट 2 | 15 |
| सेट 3 | 8 | सेट 3 | 11 |
| सेट 4 | 8 | सेट 4 | 11 |
| सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 10) | सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 17) |
| कम-से-कम 1 दिन आराम | कम-से-कम 1 दिन आराम | ||
| दिन 3 सेटों के बीच 120 सेकंड (या अधिक) आराम | दिन 6 सेटों के बीच 120 सेकंड (या अधिक) आराम | ||
| सेट 1 | 11 | सेट 1 | 14 |
| सेट 2 | 13 | सेट 2 | 16 |
| सेट 3 | 9 | सेट 3 | 13 |
| सेट 4 | 9 | सेट 4 | 13 |
| सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 13) | सेट 5 | जितने कर सकें (कम-से-कम 19) |
| कम-से-कम 2 दिन आराम | कम-से-कम 2 दिन आराम | ||
विज्ञापन
जब 20 साफ़ रेप आसान लगने लगें, तो बिना उपकरण अलग वर्ज़न आपको आगे बढ़ने देते हैं। पूरी सूची पुश-अप के प्रकार में देखें, जैसे वाइड पुश-अप।