<h1>蜘蛛侠俯卧撑</h1>

蜘蛛侠俯卧撑是一个带花样的标准俯卧撑：每个动作你都把一侧膝盖向侧面驱动、朝同侧手肘靠近，然后撑回起点，下一个动作换另一侧。这一个动作在通常的胸部和肱三头肌用力之上，叠加了腹斜肌、核心和髋部活动度的锻炼，这就是为什么它感觉比看起来更难。

如何做蜘蛛侠俯卧撑

1. 以高平板支撑开始，双手位于肩部下方，身体从头到脚跟保持一条直线。
2. 当你弯曲手肘、放低胸部时，把右膝向侧面、向上驱动，朝右手肘靠近。
3. 在动作最低点保持膝盖抬起，然后在把脚收回起始位置的同时撑起。
4. 下一个动作再次下降，把左膝朝左手肘靠近。
5. 持续交替两侧，动作要有控制，撑起时呼气。

锻炼的肌肉

推撑部分锻炼的肌肉与普通俯卧撑相同：胸肌（胸大肌）、手臂后侧（肱三头肌）和肩部前侧。把膝盖驱动上来则额外调动腹斜肌和深层核心，它们奋力发力以保持臀部正对，另外还有把膝盖向前拉的髋屈肌。这是一个真正的全身动作。

益处

你在锻炼上肢推撑力量的同时，也训练了核心侧部并打开髋部，而这一切都无需额外器械。由于每个动作都要求你在一条腿移动时保持稳定，它能提升控制力和协调性，并在普通俯卧撑开始变得司空见惯时增添变化。

常见错误

• 臀部扭转或下塌。 一旦让臀部旋转，核心就停止工作了。让臀部保持水平并朝向地面。
• 膝盖抬得太低。 几乎不抬起的膝盖会错过活动度方面的益处。让它朝手肘方向靠，哪怕一开始幅度很小。
• 急于完成次数。 速度会掩盖草率的动作。放慢到足以让膝盖的驱动与下降阶段同步。

难度与进阶

蜘蛛侠俯卧撑的难度高于标准俯卧撑，因为它增加了核心和平衡方面的要求。如果太吃力，就在做推撑动作时把膝盖落到地面上，或者从平板支撑开始、不下降地单独练习膝盖的驱动。要提高难度，在最低点膝盖抬起时停顿一秒，或把下降阶段放慢到数三下。当两侧的完整活动范围都感觉流畅时，它就成了任何俯卧撑训练计划中有力的补充。

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