<h1>Spiderman-armhävningar</h1>

En spiderman-armhävning är en standardarmhävning med en twist: vid varje rep för du ett knä ut åt sidan mot armbågen på samma sida, trycker sedan tillbaka till start och byter sida vid nästa rep. Det enda draget lägger arbete för sneda bukmuskler, bål och höftrörlighet ovanpå den vanliga bröst- och tricepsansträngningen, vilket är varför den känns svårare än den ser ut.

Så gör du en spiderman-armhävning

1. Börja i en hög planka med händerna under axlarna, kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
2. När du böjer armbågarna och sänker bröstet, för höger knä ut åt sidan och upp mot höger armbåge.
3. Håll knäet lyft genom botten av repet, tryck sedan upp dig när du för tillbaka foten till utgångsläget.
4. Vid nästa rep, sänk dig igen och för vänster knä mot vänster armbåge.
5. Fortsätt växla sidor, rör dig under kontroll och andas ut när du trycker upp dig.

Muskler som tränas

Tryckdelen träffar samma muskler som en vanlig armhävning: bröstet (pectoralis), baksidan av armarna (triceps) och axlarnas framsida. Att föra upp knäet lägger till de sneda bukmusklerna och den djupa bålen, som arbetar hårt för att hålla höfterna raka, plus höftböjarna som drar knäet framåt. Det är ett genuint helkroppsrep.

Fördelar

Du bygger tryckstyrka i överkroppen samtidigt som du tränar bålens sida och öppnar upp höfterna, allt utan extra utrustning. Eftersom varje rep kräver att du håller dig stabil medan ett ben rör sig förbättrar den kontroll och koordination, och den ger variation när vanliga armhävningar börjar kännas rutinmässiga.

Vanliga misstag

• Höfterna vrider sig eller sjunker. Låt höfterna rotera så slutar bålen arbeta. Håll dem raka och riktade mot golvet.
• Knäet för lågt. Ett knä som knappt lyfts hoppar över rörlighetsfördelen. Rikta det mot armbågen, även om omfånget är litet i början.
• Att stressa repsen. Fart döljer slarvig teknik. Rör dig långsamt nog för att tajma knärörelsen med sänkningsfasen.

Svårighetsgrad och progressioner

Spiderman-armhävningen ligger över en standardarmhävning i svårighet på grund av det extra bål- och balanskravet. Om det är för mycket, gå ner på knä på golvet för tryckrörelsen, eller öva knärörelsen för sig från en planka utan att sänka dig. För att göra den svårare, pausa en sekund i botten med knäet uppe, eller sakta ner sänkningsfasen till tre räknade. När det fulla omfånget känns mjukt på båda sidor blir den ett starkt tillskott till vilken armhävningsrutin som helst.

Explore alla armhävningsvarianter, fräscha upp korrekt armhävningsteknik, eller följ hela 100 armhävningar-programmet för att bygga mot ditt mål.