<h1>Отжимания сфинкс</h1>
Отжимание сфинкс — это изолирующее упражнение на трицепс с собственным весом: вы начинаете на предплечьях и выжимаете себя вверх до прямых рук, приводя движение почти целиком за счёт локтей. Поскольку руки остаются под плечами, а локти прижаты близко к телу, основную работу выполняет трицепс, тогда как грудь и плечи отходят на второй план.
Как выполнять отжимание сфинкс
- Начните в планке на предплечьях: локти под плечами, предплечья прижаты к полу, ноги вытянуты назад.
- Напрягите кор и ягодичные мышцы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Выжмите себя вверх, выпрямляя руки и перекатываясь с предплечий на кисти постепенно. Держите локти прижатыми близко к телу.
- Сделайте паузу вверху с полностью выпрямленными руками и телом, по-прежнему в одной прямой линии.
- Подконтрольно опуститесь обратно на предплечья, затем повторите.
Задействованные мышцы
Трицепс здесь — главная звезда. Разгибание локтя против собственного веса нагружает его в полной амплитуде, и потому это движение ощущается так непохоже на обычное отжимание. Грудь и передняя часть плеч помогают в жиме, а ваши кор, ягодичные мышцы и поясница усердно работают, удерживая линию планки устойчивой от начала до конца.
Польза
Отжимания сфинкс позволяют прицельно нагрузить трицепс без какого-либо инвентаря, что делает их полезным дополнением к домашней программе. Они также строят жимовую силу, которая переносится на полные отжимания, а удержание положения планки на протяжении всего движения одновременно тренирует стабильность кора и плеч. Начало на предплечьях означает меньшую нагрузку на запястья, чем у некоторых других вариаций.
Частые ошибки
- Провисание таза: если вы позволяете корпусу провисать, нагрузка уходит с трицепса в поясницу. Напрягайте ягодичные мышцы и держите линию.
- Использование инерции: отскок от предплечий лишает трицепс работы. Жмите плавно и контролируйте путь вниз.
- Разведение локтей: если вы позволяете локтям расходиться в стороны, это превращается в широкий жим. Направляйте их близко к рёбрам.
Сложность и прогрессии
Если полная версия слишком трудна, опуститесь на колени, чтобы укоротить рычаг и снизить нагрузку, пока вы строите силу. Чтобы усложнить, поднимите ноги на ступеньку или скамью, чтобы больше веса приходилось на руки. Можно также замедлить фазу опускания, чтобы добавить время под нагрузкой, ничего больше не меняя.
Explore все вариации отжиманий, освежите в памяти правильную технику отжиманий, или начните программа 100 отжиманий.