<h1>斯芬克斯俯卧撑</h1>

斯芬克斯俯卧撑是一个徒手孤立肱三头肌的动作：你从前臂支撑开始，撑起直到手臂伸直，动作几乎完全由手肘驱动。由于双手保持在肩部下方、手肘贴近身体，肱三头肌承担大部分工作，而胸部和肩部则退居次要。

如何做斯芬克斯俯卧撑

1. 以前臂平板支撑开始，手肘位于肩部下方，前臂平贴地面，双腿在身后伸直。
2. 收紧核心和臀肌，使身体从头到脚跟形成一条直线。
3. 伸直手臂撑起，从前臂一段一段地过渡到手掌上。让手肘始终收紧贴近身体。
4. 在顶端停顿，手臂完全伸直，身体仍保持一条直线。
5. 有控制地下降回到前臂支撑，然后重复。

锻炼的肌肉

肱三头肌在这里是主角。对抗自身体重伸直手肘会在完整的活动范围内加载它们，这就是为什么这个动作感觉与标准俯卧撑如此不同。胸部和肩部前侧辅助推撑，而你的核心、臀肌和下背部则奋力从头到尾稳住平板支撑的直线。

益处

斯芬克斯俯卧撑让你无需任何器械就能针对肱三头肌，使它们成为居家训练计划中有用的补充。它们还能锻炼可迁移到完整俯卧撑上的推撑力量，而全程保持平板支撑姿势则同时训练你的核心和肩部稳定性。从前臂开始意味着对手腕的压力比其他一些变式更小。

常见错误

• 臀部下塌： 让腰腹下沉会把负荷从肱三头肌转移到下背部。夹紧臀肌，保持直线。
• 借用惯性： 靠前臂弹起会夺走肱三头肌的工作。平稳地撑起，并控制下降的过程。
• 手肘外张： 让手肘向外偏移会把这变成一个宽距推撑。让它们贴近你的肋部移动。

难度与进阶

如果完整版本太难，就跪下来缩短杠杆、在你打造力量的同时减轻负荷。要提高难度，把双脚垫高在台阶或长凳上，让更多体重落在手臂上。你也可以放慢下降阶段，在不改变其他任何东西的情况下增加张力下的时间。

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