<h1>Sphinx Push-Up</h1>

Sphinx push-up là một động tác cô lập cơ tam đầu bằng trọng lượng cơ thể: bạn bắt đầu trên cẳng tay và đẩy người lên cho đến khi tay thẳng, dẫn động chuyển động gần như hoàn toàn từ khuỷu tay. Vì hai tay giữ ở dưới vai và khuỷu tay khép sát vào thân người, cơ tam đầu đảm nhận phần lớn công việc trong khi ngực và vai chỉ đóng vai trò phụ.

Cách thực hiện sphinx push-up

1. Bắt đầu ở tư thế forearm plank với khuỷu tay dưới vai, cẳng tay áp phẳng và hai chân duỗi ra phía sau.
2. Siết chặt core và cơ mông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng tay, lăn từ cẳng tay lên lòng bàn tay từng đoạn một. Giữ khuỷu tay khép sát.
4. Dừng lại ở điểm cao nhất với tay duỗi hoàn toàn và cơ thể vẫn thành một đường thẳng.
5. Hạ người xuống có kiểm soát trở lại trên cẳng tay, rồi lặp lại.

Các cơ được tác động

Cơ tam đầu là ngôi sao ở đây. Duỗi thẳng khuỷu tay chống lại trọng lượng cơ thể của chính bạn dồn tải lên chúng qua toàn bộ biên độ, đó là lý do động tác này cảm thấy khác hẳn so với một push-up tiêu chuẩn. Ngực và phần trước của vai hỗ trợ lực đẩy, còn core, cơ mông và lưng dưới làm việc vất vả để giữ đường plank ổn định từ đầu đến cuối.

Lợi ích

Sphinx push-up cho phép bạn nhắm vào cơ tam đầu mà không cần bất kỳ dụng cụ nào, khiến nó trở thành một bổ sung hữu ích cho lịch tập tại nhà. Nó cũng xây dựng sức mạnh đẩy chuyển hóa sang push-up hoàn chỉnh, và việc giữ tư thế plank xuyên suốt đồng thời rèn luyện độ ổn định của core và vai. Điểm khởi đầu từ cẳng tay đồng nghĩa với việc ít gây căng thẳng cho cổ tay hơn so với một số biến thể khác.

Lỗi thường gặp

• Hông chùng xuống: để phần thân giữa tụt xuống sẽ chuyển tải trọng khỏi cơ tam đầu sang lưng dưới. Hãy siết cơ mông và giữ đường thẳng.
• Dùng đà: nảy lên từ cẳng tay lấy đi công việc của cơ tam đầu. Hãy đẩy mượt mà và kiểm soát khi hạ xuống.
• Khuỷu tay xòe ra: để khuỷu tay trôi ra ngoài biến bài này thành một cú đẩy rộng. Hãy giữ khuỷu tay đi sát vào xương sườn.

Độ khó & bài tập tiến bộ

Nếu phiên bản hoàn chỉnh quá khó, hãy hạ xuống quỳ gối để rút ngắn đòn bẩy và giảm tải trọng trong khi bạn xây dựng sức mạnh. Để làm cho khó hơn, hãy kê chân lên bậc thang hoặc ghế dài để nhiều trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay. Bạn cũng có thể làm chậm pha hạ xuống để tăng thời gian chịu tải mà không thay đổi bất cứ điều gì khác.

Khám phá tất cả các biến thể push-up, ôn lại kỹ thuật push-up đúng, hoặc bắt đầu chương trình 100 push-up.