<h1>Sfinxarmhävningar</h1>
Sfinxarmhävningen är en kroppsvikts-tricepsisolationsrörelse: du börjar på underarmarna och trycker upp dig tills armarna är raka, och driver rörelsen nästan helt från armbågarna. Eftersom händerna hålls under axlarna och armbågarna trycks in nära kroppen gör tricepsen det mesta av arbetet medan bröst och axlar tar en baksätesroll.
Så gör du en sfinxarmhävning
- Börja i en underarmsplanka med armbågarna under axlarna, underarmarna platt och benen utsträckta bakom dig.
- Spänn bål och säte så att kroppen bildar en rak linje från huvud till hälar.
- Tryck upp dig genom att sträcka armarna och rulla från underarmarna upp på händerna en del i taget. Håll armbågarna intryckta nära.
- Pausa i toppen med armarna helt utsträckta och kroppen fortfarande i en rak linje.
- Sänk dig under kontroll tillbaka ner till underarmarna, upprepa sedan.
Muskler som tränas
Tricepsen är stjärnan här. Att sträcka armbågen mot din egen kroppsvikt belastar dem genom ett fullt omfång, vilket är varför denna rörelse känns så annorlunda än en standardarmhävning. Bröstet och axlarnas framsida assisterar vid pressen, och din bål, ditt säte och nedre rygg arbetar hårt för att hålla plankalinjen stadig från början till slut.
Fördelar
Sfinxarmhävningar låter dig träffa tricepsen utan någon utrustning, vilket gör dem till ett användbart tillskott till en hemmarutin. De bygger också tryckstyrka som överförs till fullständiga armhävningar, och att hålla plankpositionen hela tiden tränar din bål- och axelstabilitet samtidigt. Startpunkten på underarmarna innebär mindre belastning på handlederna än vissa andra varianter.
Vanliga misstag
- Höfterna sjunker: att låta bålen sjunka flyttar last från tricepsen till nedre ryggen. Knip ihop sätet och håll linjen.
- Att använda fart: att studsa på underarmarna berövar tricepsen arbetet. Tryck mjukt och kontrollera vägen ner.
- Armbågarna spretar: att låta armbågarna glida ut förvandlar detta till en bred press. Håll dem nära revbenen.
Svårighetsgrad och progressioner
Om den fullständiga versionen är för svår, gå ner på knä för att korta hävstången och minska belastningen medan du bygger styrka. För att göra den svårare, höj fötterna på ett trappsteg eller en bänk så att mer av din kroppsvikt sitter över armarna. Du kan också sakta ner sänkningsfasen för att lägga till tid under spänning utan att ändra något annat.
Explore alla armhävningsvarianter, fräscha upp korrekt armhävningsteknik, eller börja 100 armhävningar-programmet.