100 Sklekova

Kako napraviti 100 sklekova

<h1>Sfinga sklekovi</h1>

Sfinga sklek vježba je izolacije tricepsa s vlastitom težinom: počinjete na podlakticama i odgurujete se dok vam ruke ne budu ispružene, pokrećući pokret gotovo u potpunosti iz laktova. Budući da vam ruke ostaju ispod ramena, a laktovi uvučeni blizu tijela, triceps obavlja najveći dio posla dok prsa i ramena ostaju u pozadini.

Person performing a sphinx push-up, pressing from forearms up to straight arms

Kako izvesti sfinga sklek

  1. Počnite u planku na podlakticama s laktovima ispod ramena, podlakticama ravno i nogama ispruženima iza vas.
  2. Napnite trup i stražnjične mišiće tako da vam tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
  3. Odgurnite se ispružajući ruke, kotrljajući se s podlaktica na ruke dio po dio. Držite laktove uvučene blizu.
  4. Zastanite na vrhu s potpuno ispruženim rukama i tijelom i dalje u jednoj ravnoj liniji.
  5. Kontrolirano se spustite natrag na podlaktice, zatim ponovite.

Angažirani mišići

Triceps je ovdje zvijezda. Ispružanje lakta protiv vlastite tjelesne težine opterećuje ga kroz puni raspon, zbog čega se ovaj pokret osjeća tako drugačije od standardnog skleka. Prsa i prednji dio ramena pomažu pri guranju, a vaš trup, stražnjični mišići i donji dio leđa naporno rade da drže liniju planka mirnom od početka do kraja.

Prednosti

Sfinga sklekovi omogućuju vam ciljanje tricepsa bez ikakve opreme, čineći ih korisnim dodatkom kućnoj rutini. Također grade snagu guranja koja se prenosi na pune sklekove, a držanje položaja planka cijelo vrijeme istovremeno trenira stabilnost trupa i ramena. Početna točka na podlakticama znači manje naprezanja zapešća nego kod nekih drugih varijacija.

Česte pogreške

  • Propadanje kukova: dopuštanje trupu da padne prebacuje opterećenje s tricepsa na donji dio leđa. Stisnite stražnjične mišiće i držite liniju.
  • Korištenje zamaha: odskakivanje s podlaktica krade posao tricepsu. Gurajte glatko i kontrolirajte spuštanje.
  • Širenje laktova: dopuštanje laktovima da se razmaknu pretvara ovo u široki potisak. Držite ih blizu rebara.

Težina i napredovanje

Ako je puna verzija preteška, spustite se na koljena kako biste skratili polugu i smanjili opterećenje dok gradite snagu. Da bude teže, podignite stopala na stepenicu ili klupu tako da više vaše tjelesne težine bude iznad ruku. Također možete usporiti fazu spuštanja kako biste dodali vrijeme pod napetošću bez mijenjanja išta drugo.

Explore sve varijacije sklekova, osvježite znanje o pravilna tehnika sklekova, ili započnite program 100 sklekova.

Oglas