<h1>Sfinksipunnerrukset</h1>

Sfinksipunnerrus on kehonpainolla tehtävä ojentajalihasten (triceps) eristävä liike: aloitat kyynärvarsiesi varassa ja työnnät ylös, kunnes kätesi ovat suorina, viemällä liikettä lähes kokonaan kyynärpäistä. Koska kätesi pysyvät hartioidesi alla ja kyynärpääsi vetäytyvät lähelle vartaloa, ojentajalihakset (triceps) tekevät suurimman osan työstä, kun taas rintalihakset ja hartiat jäävät taka-alalle.

Näin teet sfinksipunnerruksen

1. Aloita kyynärvarsilankusta kyynärpäät hartioidesi alla, kyynärvarret litteinä ja jalat ojennettuina takanasi.
2. Jännitä keskivartalo ja pakaralihakset niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
3. Työnnä ylös ojentamalla kätesi ja rullaten kyynärvarsilta käsille pala kerrallaan. Pidä kyynärpäät vedettyinä lähelle.
4. Pidä tauko yläasennossa kädet täysin ojennettuina ja vartalo yhä yhtenä suorana linjana.
5. Laskeudu hallitusti takaisin alas kyynärvarsille, toista sitten.

Työskentelevät lihakset

Ojentajalihakset (triceps) ovat tässä tähti. Kyynärpään ojentaminen omaa kehonpainoasi vasten kuormittaa niitä koko liikeradan läpi, minkä vuoksi tämä liike tuntuu niin erilaiselta kuin tavallinen punnerrus. Rintalihakset ja hartioiden etuosa avustavat työnnössä, ja keskivartalo, pakaralihakset ja alaselkä työskentelevät kovasti pitääkseen lankkulinjan vakaana alusta loppuun.

Hyödyt

Sfinksipunnerrukset antavat sinun kohdistaa työn ojentajalihaksiin (triceps) ilman välineitä, mikä tekee niistä hyödyllisen lisän kotirutiiniin. Ne rakentavat myös työntövoimaa, joka siirtyy täysiin punnerruksiin, ja lankkuasennon pitäminen koko ajan harjoittaa samalla keskivartalon ja hartioiden vakautta. Kyynärvarsilta aloittaminen tarkoittaa vähemmän rasitusta ranteille kuin jotkin muut variaatiot.

Yleiset virheet

• Lantio notkolla: keskivartalon päästäminen laskeutumaan siirtää kuormaa pois ojentajalihaksilta (triceps) alaselkään. Purista pakaralihaksia ja pidä linja.
• Liikevoiman käyttö: kyynärvarsilta ponnahtaminen vie ojentajalihaksilta (triceps) työn. Työnnä sujuvasti ja hallitse alastuloa.
• Kyynärpäiden leviäminen: kyynärpäiden päästäminen leviämään muuttaa tämän leveäksi työnnöksi. Pidä ne suuntautumassa lähellä kylkiluita.

Vaikeustaso & etenemistavat

Jos täysversio on liian vaikea, laskeudu polvillesi lyhentääksesi vipuvartta ja vähentääksesi kuormaa samalla kun rakennat voimaa. Vaikeuttaaksesi liikettä nosta jalat askelmalle tai penkille niin, että enemmän kehonpainoasi on käsiesi päällä. Voit myös hidastaa laskuvaihetta lisätäksesi jännityksen alaista aikaa muuttamatta muuta.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, kertaa oikea punnerrustekniikka, tai aloita 100 punnerruksen ohjelma.