<h1>斯芬克斯伏地挺身</h1>

斯芬克斯伏地挺身是一個徒手孤立肱三頭肌的動作：你從前臂支撐開始，撐起直到手臂伸直，動作幾乎完全由手肘驅動。由於雙手保持在肩部下方、手肘貼近身體，肱三頭肌承擔大部分工作，而胸部和肩部則退居次要。

如何做斯芬克斯伏地挺身

1. 以前臂平板支撐開始，手肘位於肩部下方，前臂平貼地面，雙腿在身後伸直。
2. 收緊核心和臀肌，使身體從頭到腳跟形成一條直線。
3. 伸直手臂撐起，從前臂一段一段地過渡到手掌上。讓手肘始終收緊貼近身體。
4. 在頂端停頓，手臂完全伸直，身體仍保持一條直線。
5. 有控制地下降回到前臂支撐，然後重複。

鍛鍊的肌肉

肱三頭肌在這裡是主角。對抗自身體重伸直手肘會在完整的活動範圍內載入它們，這就是為什麼這個動作感覺與標準伏地挺身如此不同。胸部和肩部前側輔助推撐，而你的核心、臀肌和下背部則奮力從頭到尾穩住平板支撐的直線。

益處

斯芬克斯伏地挺身讓你無需任何器械就能針對肱三頭肌，使它們成為居家訓練計劃中有用的補充。它們還能鍛鍊可遷移到完整伏地挺身上的推撐力量，而全程保持平板支撐姿勢則同時訓練你的核心和肩部穩定性。從前臂開始意味著對手腕的壓力比其他一些變式更小。

常見錯誤

• 臀部下塌： 讓腰腹下沉會把負荷從肱三頭肌轉移到下背部。夾緊臀肌，保持直線。
• 借用慣性： 靠前臂彈起會奪走肱三頭肌的工作。平穩地撐起，並控制下降的過程。
• 手肘外張： 讓手肘向外偏移會把這變成一個寬距推撐。讓它們貼近你的肋部移動。

難度與進階

如果完整版本太難，就跪下來縮短槓桿、在你打造力量的同時減輕負荷。要提高難度，把雙腳墊高在臺階或長凳上，讓更多體重落在手臂上。你也可以放慢下降階段，在不改變其他任何東西的情況下增加張力下的時間。

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