<h1>Сфинкс лицеви опори</h1>

Сфинкс лицевата опора е изолиращо движение за трицепса със собствено тегло: започвате на предмишници и се изтласквате нагоре, докато ръцете ви са изправени, задвижвайки движението почти изцяло от лактите. Тъй като ръцете ви остават под раменете, а лактите са прибрани близо до тялото, трицепсът върши по-голямата част от работата, докато гърдите и раменете остават на заден план.

Как се прави сфинкс лицева опора

1. Започнете в планка на предмишници с лакти под раменете, плоски предмишници и изпънати назад крака.
2. Стегнете корема и седалищните мускули, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите.
3. Изтласкайте се нагоре, като изправяте ръцете, преминавайки от предмишниците към дланите постепенно. Дръжте лактите прибрани близо.
4. Задръжте в горната точка с напълно изправени ръце и тяло, все още в една права линия.
5. Спуснете се контролирано обратно до предмишниците, след което повторете.

Работещи мускули

Трицепсът е звездата тук. Изправянето на лакътя срещу собственото ви тегло го натоварва през пълна амплитуда, което е причината това движение да се усеща толкова различно от стандартната лицева опора. Гърдите и предната част на раменете подпомагат изтласкването, а коремът, седалищните мускули и долната част на гърба работят усилено, за да държат линията на планката стабилна от началото до края.

Ползи

Сфинкс лицевите опори ви позволяват да натоварите трицепса без никакво оборудване, което ги прави полезно допълнение към домашния режим. Те също изграждат изтласкваща сила, която се пренася към пълните лицеви опори, а задържането на позицията на планката през цялото време тренира едновременно корема и стабилността на раменете. Началната точка на предмишниците означава по-малко напрежение върху китките, отколкото при някои други варианти.

Често срещани грешки

• Хлътване на таза: оставянето на средната част да пропадне прехвърля натоварването от трицепса към долната част на гърба. Стягайте седалищните мускули и дръжте линията.
• Използване на инерция: отскачането от предмишниците лишава трицепса от работата. Изтласквайте плавно и контролирайте спускането.
• Разперване на лактите: оставянето на лактите да се разперят превръща това в широко изтласкване. Дръжте ги насочени близо до ребрата.

Трудност и прогресии

Ако пълната версия е твърде трудна, спуснете се на колене, за да скъсите лоста и да намалите натоварването, докато изграждате сила. За да я направите по-трудна, повдигнете краката на стъпало или пейка, така че повече от телесното ви тегло да е върху ръцете. Можете също да забавите фазата на спускане, за да добавите време под напрежение, без да променяте нищо друго.

Explore всички варианти на лицевата опора, припомнете си правилна техника на лицевата опора, или започнете програмата 100 лицеви опори.