<h1>Ang Sphinx Push-Up</h1>

Ang sphinx push-up ay isang bodyweight na galaw na nag-iisolate sa triceps: nagsisimula ka sa iyong mga bisig at nagtutulak pataas hanggang tuwid ang iyong mga braso, na halos buong galaw ay mula sa iyong mga siko. Dahil nananatili ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at nakakipit nang malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko, ang triceps ang gumagawa ng halos lahat ng trabaho habang umaatras sa likuran ang dibdib at balikat.

Paano gumawa ng sphinx push-up

1. Magsimula sa forearm plank na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong balikat, patag ang mga bisig, at nakaunat ang mga binti sa likod mo.
2. Iipit ang iyong core at glutes para bumuo ang iyong katawan ng tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
3. Itulak pataas sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso, na gumugulong mula sa iyong mga bisig patungo sa iyong mga kamay nang paisa-isang bahagi. Panatilihing nakakipit nang malapit ang iyong mga siko.
4. Huminto sa itaas nang lubos na nakaunat ang mga braso at nasa iisang tuwid na linya pa rin ang iyong katawan.
5. Bumaba nang kontrolado pabalik sa iyong mga bisig, tapos ulitin.

Mga kalamnang ginagamit

Ang triceps ang bida rito. Ang pagtuwid ng siko laban sa sarili mong bodyweight ay binibigatan ang mga ito sa buong range, na siyang dahilan kaya ibang-iba ang pakiramdam ng galaw na ito sa karaniwang push-up. Tumutulong ang dibdib at harap ng balikat sa pagtulak, at nagtatrabaho nang husto ang iyong core, glutes, at ibabang likod para panatiling matatag ang linya ng plank mula simula hanggang katapusan.

Mga benepisyo

Hinahayaan ka ng sphinx push-ups na i-target ang triceps nang walang anumang kagamitan, na ginagawa itong kapaki-pakinabang na dagdag sa isang rutina sa bahay. Nagtatatag din ang mga ito ng lakas ng pagtulak na dala sa buong push-up, at ang paghawak sa posisyon ng plank sa buong panahon ay nagsasanay sa iyong core at katatagan ng balikat nang sabay. Ang panimula sa bisig ay nangangahulugan ng mas kaunting strain sa pupulsuhan kaysa sa ilang ibang variation.

Mga karaniwang pagkakamali

• Paglubog ng balakang: ang paghayaang bumaba ang iyong gitna ng katawan ay inililipat ang bigat mula sa triceps patungo sa iyong ibabang likod. Higpitan ang iyong glutes at panatilihin ang linya.
• Paggamit ng momentum: ang pag-bounce mula sa iyong mga bisig ay inaalis sa triceps ang trabaho. Magtulak nang maayos at kontrolin ang pagbaba.
• Paglabas ng mga siko: ang paghayaang gumapang palabas ang iyong mga siko ay ginagawa itong malapad na pagtulak. Panatilihin ang mga ito na tumutungo nang malapit sa iyong tadyang.

Hirap at mga progression

Kung sobrang hirap ng buong bersyon, bumaba sa iyong tuhod para paikliin ang lever at bawasan ang bigat habang nagtatatag ka ng lakas. Para gawing mas mahirap, iangat ang iyong mga paa sa hagdan o bangko para mas maraming bodyweight ang tumabi sa itaas ng iyong mga braso. Puwede mo ring bagalan ang pagbaba para magdagdag ng time under tension nang hindi binabago ang kahit ano pa.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, balikan ang tamang porma ng push-up, o simulan ang 100 push-ups programme.