<h1>Sphinx Push-up</h1>

De sphinx push-up is een tricepsisolatie-oefening met lichaamsgewicht: je begint op je onderarmen en duwt omhoog tot je armen gestrekt zijn, waarbij je de beweging vrijwel volledig vanuit je ellebogen aandrijft. Doordat je handen onder je schouders blijven en je ellebogen dicht bij je lichaam getrokken zijn, doen de triceps het meeste werk terwijl de borst en schouders op de achtergrond blijven.

Hoe voer je een sphinx push-up uit

1. Begin in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders, onderarmen plat, en je benen achter je gestrekt.
2. Span je core en bilspieren aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
3. Duw omhoog door je armen te strekken, waarbij je stukje voor stukje van je onderarmen op je handen rolt. Houd je ellebogen dicht ingetrokken.
4. Pauzeer bovenaan met je armen volledig gestrekt en je lichaam nog steeds in één rechte lijn.
5. Zak gecontroleerd terug tot op je onderarmen en herhaal daarna.

Betrokken spieren

De triceps zijn hier de ster. De elleboog strekken tegen je eigen lichaamsgewicht belast ze door een volledige bewegingsuitslag, en daarom voelt deze beweging zo anders dan een standaard push-up. De borst en voorkant van de schouders helpen bij de duw, en je core, bilspieren en onderrug werken hard om de planklijn van begin tot eind stabiel te houden.

Voordelen

Sphinx push-ups laten je de triceps gericht trainen zonder enig materiaal, wat ze een handige toevoeging aan een thuisroutine maakt. Ze bouwen ook duwkracht op die zich vertaalt naar volledige push-ups, en de plankpositie de hele tijd vasthouden traint tegelijk je core- en schouderstabiliteit. Het startpunt op de onderarmen betekent minder belasting op de polsen dan bij sommige andere variaties.

Veelgemaakte fouten

• Doorhangende heupen: je romp laten zakken verschuift belasting weg van de triceps en naar je onderrug. Knijp je bilspieren samen en houd de lijn.
• Momentum gebruiken: van je onderarmen afveren ontneemt de triceps het werk. Duw soepel en beheers de weg omlaag.
• Naar buiten wijkende ellebogen: je ellebogen naar buiten laten drijven maakt hier een brede duw van. Houd ze dicht langs je ribben.

Moeilijkheidsgraad & progressies

Als de volledige versie te zwaar is, zak dan op je knieën om de hefboom te verkorten en de belasting te verminderen terwijl je kracht opbouwt. Om het zwaarder te maken, verhoog je je voeten op een step of bank zodat meer van je lichaamsgewicht boven je armen rust. Je kunt ook de zakfase vertragen om tijd onder spanning toe te voegen zonder verder iets te veranderen.

Explore alle push-up variaties, fris je kennis op over correcte push-up techniek, of begin met het 100 push-ups programma.