<h1>Sphinx Push-Up</h1>

Sphinx push-up adalah gerakan isolasi triceps bodyweight: Anda mulai bertumpu pada lengan bawah dan mendorong ke atas hingga lengan lurus, menggerakkan gerakan hampir sepenuhnya dari siku. Karena tangan tetap berada di bawah bahu dan siku merapat ke tubuh, triceps melakukan sebagian besar kerja sementara dada dan bahu berperan lebih kecil.

Cara melakukan sphinx push-up

1. Mulai dalam posisi forearm plank dengan siku di bawah bahu, lengan bawah menempel rata, dan kaki terentang di belakang Anda.
2. Kencangkan core dan glutes agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
3. Dorong ke atas dengan meluruskan lengan, menggulir dari lengan bawah ke telapak tangan bagian demi bagian. Jaga siku tetap merapat.
4. Jeda di posisi atas dengan lengan terentang penuh dan tubuh tetap dalam satu garis lurus.
5. Turun secara terkontrol kembali ke lengan bawah, lalu ulangi.

Otot yang dilatih

Triceps adalah bintang di sini. Meluruskan siku melawan berat badan sendiri membebani triceps melalui rentang penuh, itulah sebabnya gerakan ini terasa sangat berbeda dari push-up standar. Dada dan bagian depan bahu membantu dorongan, sementara core, glutes, dan punggung bawah bekerja keras menjaga garis plank tetap stabil dari awal sampai akhir.

Manfaat

Sphinx push-up memungkinkan Anda menargetkan triceps tanpa alat apa pun, menjadikannya tambahan yang berguna untuk rutinitas di rumah. Gerakan ini juga membangun kekuatan mendorong yang berguna untuk push-up penuh, dan menahan posisi plank sepanjang gerakan sekaligus melatih stabilitas core dan bahu. Titik awal dari lengan bawah berarti beban pada pergelangan tangan lebih kecil dibanding beberapa variasi lain.

Kesalahan umum

• Pinggul melorot: membiarkan bagian tengah tubuh turun memindahkan beban dari triceps ke punggung bawah. Kontraksikan glutes dan jaga garisnya.
• Menggunakan momentum: memantul dari lengan bawah menghilangkan kerja triceps. Dorong dengan mulus dan kendalikan gerakan turun.
• Siku mengembang: membiarkan siku bergeser keluar mengubah ini menjadi press lebar. Jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk.

Tingkat kesulitan & progresi

Jika versi penuh terlalu sulit, turun ke lutut untuk memperpendek tuas dan mengurangi beban sambil Anda membangun kekuatan. Untuk membuatnya lebih sulit, tinggikan kaki di anak tangga atau bangku agar lebih banyak berat badan bertumpu di atas lengan. Anda juga bisa memperlambat fase turun untuk menambah time under tension tanpa mengubah apa pun yang lain.

Jelajahi semua variasi push-up, pelajari kembali teknik push-up yang benar, atau mulai program 100 push-up.