100 Отжиманий

Как сделать 100 отжиманий

Отжимания от стены

Отжимание от стены — самая лёгкая вариация отжимания: вы стоите и отжимаетесь от стены вместо пола, поэтому руки поднимают лишь малую долю веса вашего тела. Это делает его хорошей стартовой точкой для абсолютных новичков, пожилых людей, возвращающихся к упражнениям, или всех, кому нужна мягкая разминка перед более трудными подходами. Это первый шаг на пути к отжиманиям с поднятыми руками и, позже, к полным отжиманиям с пола.

Person doing a wall push-up, leaning toward a wall with straight body and bent elbows

Как выполнять отжимание от стены

  1. Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены и поставьте ладони на неё плоско на высоте груди, примерно на ширине плеч.
  2. Держите тело прямым от головы до пяток, напрягая кор и держа стопы плоско на полу.
  3. Медленно согните локти, чтобы приблизить грудь к стене, держа локти прижатыми под умеренным углом, а не разводя их широко.
  4. Отожмитесь назад, пока руки снова не выпрямятся, не выпрямляя локти до жёсткого замка.
  5. Двигайтесь в ровном, подконтрольном темпе и выдыхайте, отталкиваясь от стены.

Задействованные мышцы

Отжимания от стены задействуют те же мышцы, что и отжимание с пола, только с меньшей нагрузкой. Грудные мышцы (pectoralis) и задняя часть плеча (трицепс) выполняют основной жим, плечи помогают стабилизировать движение, а кор работает, удерживая тело в одной прямой линии.

Польза

Поскольку стена берёт на себя большую часть усилия, эта вариация позволяет освоить правильную технику отжимания, прежде чем вашим суставам и мышцам придётся справляться с полным весом тела. Её легко вписать куда угодно, ей не нужен инвентарь, и она хорошо работает как быстрая разминка, чтобы разбудить грудь и плечи перед тренировкой.

Частые ошибки

  • Провисание таза или оттопыривание зада вместо удержания прямой линии.
  • Слишком близко к стене, отчего движение становится почти без усилий.
  • Разведение локтей прямо в стороны, что нагружает плечи.
  • Спешка в повторениях вместо контроля и сгибания, и жима.

Как усложнить

Когда отжимания от стены начнут казаться лёгкими, отставьте ноги дальше от стены. Чем больше наклон, тем большую часть веса приходится перемещать рукам, поэтому небольшое изменение положения стоп добавляет реальную сложность. Когда вы сможете комфортно делать их под крутым углом, переходите к отжиманиям с поднятыми руками, поставив руки на стол, скамью или устойчивую ступеньку, и продолжайте продвигаться вниз к полу.

See все вариации отжиманий, learn правильную технику отжиманий, и пройдите полную программа 100 отжиманий.

Реклама