牆壁伏地挺身

牆壁伏地挺身是最簡單的伏地挺身變式：你站著對著牆壁而不是地面推，所以你的手臂只需抬起你體重的一小部分。這使它成為完全的初學者、重新開始鍛鍊的年長者，或任何想在更難的組數之前做溫和熱身的人的好起點。它是通往上斜伏地挺身、以及日後完整地面伏地挺身道路上的第一步。

如何做牆壁伏地挺身

1. 站在離牆約一臂長的地方，把雙手平放在牆上，與胸同高，間距約與肩同寬。
2. 讓身體從頭到腳跟保持挺直，收緊核心，雙腳平踏地面。
3. 慢慢彎曲手肘，把胸部靠向牆壁，讓手肘以適中的角度收攏，而不是大幅外張。
4. 推回去，直到手臂再次伸直，但不要用力鎖死手肘。
5. 以平穩、可控的節奏移動，在推離牆壁時呼氣。

鍛鍊的肌肉

牆壁伏地挺身鍛鍊的肌肉與地面伏地挺身相同，只是負荷更小。胸肌（胸大肌）和上臂後側（肱三頭肌）完成大部分推撐，肩部幫助穩定動作，而你的核心則努力讓身體保持一條直線。

益處

由於牆壁承擔了大部分用力，這個變式能讓你在關節和肌肉必須承受全部體重之前，先學會正確的伏地挺身姿勢。它在任何地方都容易安排，不需要器械，而且很適合作為快速熱身，在訓練前喚醒胸部和肩部。

常見錯誤

• 讓臀部下塌或屁股翹出，而不是保持一條直線。
• 站得離牆太近，這會讓動作幾乎毫不費力。
• 把手肘徑直朝兩側張開，這會載入肩部。
• 急於完成次數，而不是同時控制彎曲和推撐。

如何提高難度

當牆壁伏地挺身開始變得輕鬆時，把雙腳往後離牆更遠一些。前傾越大，你的手臂需要移動的體重就越多，所以腳的位置稍微一變就能增加實實在在的難度。一旦你能在很陡的角度下輕鬆地做，就進階到把雙手放在桌子、長凳或穩固臺階上的上斜伏地挺身，並繼續一路向地面靠近。

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