Віджимання від стіни
Віджимання від стіни — найлегша варіація віджимання: ви стоїте й штовхаєтеся від стіни замість підлоги, тож ваші руки піднімають лише малу частку ваги тіла. Це робить його хорошою відправною точкою для абсолютних початківців, старших дорослих, що повертаються до вправ, чи будь-кого, хто хоче м'яку розминку перед складнішими підходами. Це перший крок на шляху до віджимань з опорою для рук і, пізніше, повних віджимань з підлоги.
Як виконувати віджимання від стіни
- Станьте приблизно на відстані витягнутої руки від стіни й покладіть на неї руки плоско на висоті грудей, приблизно на ширині плечей.
- Тримайте тіло прямим від голови до п'ят із напруженим кором і стопами, притиснутими до підлоги.
- Повільно згинайте лікті, наближаючи груди до стіни, тримаючи лікті притиснутими під помірним кутом, а не розведеними широко.
- Віджміться назад, доки руки знову не випрямляться, не фіксуючи лікті жорстко.
- Рухайтеся в рівномірному, контрольованому темпі й видихайте, відштовхуючись від стіни.
Задіяні м'язи
Віджимання від стіни тренують ті самі м'язи, що й віджимання з підлоги, тільки з меншим навантаженням. Груди (pectoralis) і задня частина плеча (трицепси) виконують більшу частину жиму, плечі допомагають стабілізувати рух, а ваш кор працює, щоб тримати тіло в одній прямій лінії.
Переваги
Оскільки стіна бере на себе більшу частину зусилля, ця варіація дозволяє вивчити правильну техніку віджимання, перш ніж вашим суглобам і м'язам доведеться витримувати повну вагу тіла. Її легко виконати будь-де, вона не потребує обладнання й добре працює як швидка розминка, щоб розбудити груди та плечі перед тренуванням.
Поширені помилки
- Дозволяти стегнам провисати чи сідницям стирчати замість утримання прямої лінії.
- Стояти надто близько до стіни, що робить рух майже без зусиль.
- Розведення ліктів прямо в боки, що навантажує плечі.
- Поспіх у повтореннях замість контролю і згинання, і жиму.
Як ускладнити
Коли віджимання від стіни почнуть здаватися легкими, відступіть ногами далі від стіни. Чим більший нахил, тим більшу частину ваги доводиться рухати вашим рукам, тож мала зміна положення ніг додає реальну складність. Щойно ви зможете робити їх під крутим кутом із комфортом, переходьте до віджимань з опорою для рук із руками на столі, лаві чи міцній сходинці й продовжуйте просуватися вниз до підлоги.
See усі варіації віджимань, learn правильна техніка віджимання, і виконайте повний програма 100 віджимань.