Väggarmhävningar
Väggarmhävningen är den lättaste armhävningsvarianten: du står och trycker mot en vägg i stället för golvet, så att armarna bara lyfter en liten del av din kroppsvikt. Det gör den till en bra startpunkt för nybörjare, äldre som återvänder till träning eller alla som vill ha en skonsam uppvärmning före hårdare set. Det är det första steget på vägen mot incline-armhävningar och, senare, fullständiga armhävningar på golvet.
Så gör du en väggarmhävning
- Ställ dig ungefär en armlängd från en vägg och placera händerna platt mot den i brösthöjd, ungefär axelbrett isär.
- Håll kroppen rak från huvud till hälar, med bålen spänd och fötterna platt mot golvet.
- Böj armbågarna långsamt för att föra bröstet mot väggen, och håll armbågarna intryckta i en måttlig vinkel snarare än brett spretande.
- Tryck tillbaka tills armarna är raka igen, utan att låsa armbågarna hårt.
- Rör dig i ett jämnt, kontrollerat tempo och andas ut när du trycker dig bort från väggen.
Muskler som tränas
Väggarmhävningar tränar samma muskler som en armhävning på golvet, bara med mindre belastning. Bröstet (pectoralis) och baksidan av överarmarna (triceps) gör det mesta av tryckandet, axlarna hjälper till att stabilisera rörelsen, och din bål arbetar för att hålla kroppen i en rak linje.
Fördelar
Eftersom väggen bär det mesta av ansträngningen låter den här varianten dig lära dig korrekt armhävningsteknik innan dina leder och muskler måste hantera full kroppsvikt. Den är lätt att få in var som helst, kräver ingen utrustning och fungerar bra som en snabb uppvärmning för att väcka bröst och axlar före ett träningspass.
Vanliga misstag
- Att låta höfterna sjunka eller baken sticka ut i stället för att hålla en rak linje.
- Att stå för nära väggen, vilket gör rörelsen nästan mödolös.
- Att spreta med armbågarna rakt ut åt sidorna, vilket belastar axlarna.
- Att stressa repsen i stället för att kontrollera både böjningen och pressen.
Hur du gör den svårare
När väggarmhävningar börjar kännas lätta, gå bakåt med fötterna längre från väggen. Ju större lut, desto mer av din vikt måste armarna flytta, så en liten ändring av fotpositionen lägger till verklig svårighet. När du kan göra dem i en brant vinkel bekvämt, gå vidare till incline-armhävningar med händerna på ett bord, en bänk eller ett stadigt trappsteg, och fortsätt arbeta dig ner mot golvet.
See alla armhävningsvarianter, learn korrekt armhävningsteknik, och följ hela 100 armhävningar-programmet.