Atsispaudimai nuo sienos
Atsispaudimas nuo sienos – lengviausia atsispaudimų variacija: stovite ir atsispaudžiate nuo sienos, o ne nuo grindų, todėl rankos kelia tik nedidelę kūno svorio dalį. Dėl to jis geras atspirties taškas visiškai pradedantiesiems, prie pratimų grįžtantiems vyresniems žmonėms ar bet kam, kas nori lengvo apšilimo prieš sunkesnes serijas. Tai pirmas žingsnis kelyje į atsispaudimus pakeltomis rankomis ir vėliau – į pilnus atsispaudimus nuo grindų.
Kaip atlikti atsispaudimą nuo sienos
- Atsistokite maždaug rankos ilgio atstumu nuo sienos ir priglauskite prie jos delnus krūtinės aukštyje, maždaug pečių plotyje.
- Išlaikykite kūną tiesų nuo galvos iki kulnų, kūno centrą įtemptą, o pėdas priglustas prie grindų.
- Lėtai lenkite alkūnes, kad priartintumėte krūtinę prie sienos, alkūnes laikydami pritrauktas vidutiniu kampu, o ne plačiai atkeltas.
- Atsispauskite, kol rankos vėl bus ištiestos, stipriai neužfiksuodami alkūnių.
- Judėkite vienodu, kontroliuojamu tempu ir iškvėpkite atsispausdami nuo sienos.
Dirbantys raumenys
Atsispaudimai nuo sienos treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir atsispaudimas nuo grindų, tik su mažesne apkrova. Didžiąją spaudimo dalį atlieka krūtinė (krūtinės raumenys) ir užpakalinė žastų dalis (tricepsai), pečiai padeda stabilizuoti judesį, o kūno centras dirba, kad kūnas liktų vienoje tiesioje linijoje.
Nauda
Kadangi didžiąją pastangų dalį perima siena, ši variacija leidžia išmokti taisyklingą atsispaudimų techniką dar prieš tai, kai sąnariams ir raumenims teks atlaikyti visą kūno svorį. Ją lengva įsprausti bet kur, nereikia įrangos, o kaip greitas apšilimas krūtinei ir pečiams pažadinti prieš treniruotę ji veikia puikiai.
Dažniausios klaidos
- Nuleisti klubai arba iškištas užpakalis, o ne išlaikoma tiesi linija.
- Stovėjimas per arti sienos, dėl kurio judesys tampa beveik be pastangų.
- Alkūnių atkėlimas tiesiai į šonus, kuris apkrauna pečius.
- Pakartojimų skubinimas vietoje to, kad būtų kontroliuojamas ir lenkimas, ir spaudimas.
Kaip pasunkinti
Kai atsispaudimai nuo sienos pradės atrodyti lengvi, atitraukite kojas toliau nuo sienos. Kuo didesnis palenkimas, tuo didesnę svorio dalį turi pakelti rankos, todėl nedidelis pėdų padėties pakeitimas prideda tikro sunkumo. Kai gebėsite juos patogiai atlikti stačiu kampu, pereikite prie atsispaudimų pakeltomis rankomis, atsirėmę į stalą, suoliuką ar tvirtą laiptelį, ir toliau leiskitės grindų link.
See visos atsispaudimų variacijos, learn taisyklinga atsispaudimų technika, ir sekite visą 100 atsispaudimų programa.