Kliky o stěnu

Klik o stěnu je nejsnazší variace kliku: stojíte a tlačíte o stěnu místo o podlahu, takže vaše paže zvedají jen malou část vaší váhy. To z něj činí dobrý začátek pro úplné začátečníky, starší dospělé vracející se ke cvičení nebo kohokoli, kdo chce jemnou rozcvičku před těžšími sériemi. Je to první krok na cestě ke klikům se zvýšenýma rukama a později k plným klikům na podlaze.

Jak provést klik o stěnu

1. Postavte se zhruba na délku paže od stěny a položte na ni ruce naplocho ve výši hrudníku, zhruba na šířku ramen.
2. Držte tělo napřímené od hlavy k patám, se zpevněným středem těla a chodidly naplocho na podlaze.
3. Pomalu pokrčte lokty, abyste přiblížili hrudník ke stěně, přičemž lokty držte přitažené pod mírným úhlem, místo abyste je rozevírali doširoka.
4. Vytlačte se zpět, dokud nejsou paže opět napjaté, aniž byste lokty tvrdě propínali.
5. Pohybujte se stálým, kontrolovaným tempem a při odtlačování od stěny vydechujte.

Zapojené svaly

Kliky o stěnu trénují stejné svaly jako klik na podlaze, jen s menší zátěží. Prsní svaly (pectoralis) a zadní strana paží (tricepsy) odvedou většinu tlačné práce, ramena pomáhají stabilizovat pohyb a střed těla pracuje na udržení těla v jedné přímé linii.

Výhody

Protože většinu úsilí nese stěna, umožňuje vám tato variace naučit se správnou techniku kliku dříve, než vaše klouby a svaly musí zvládnout plnou váhu těla. Snadno se zařadí kdekoli, nevyžaduje žádné vybavení a dobře funguje jako rychlá rozcvička k probuzení hrudníku a ramen před tréninkem.

Časté chyby

• Propadání boků nebo vystrkování zadku místo držení přímé linie.
• Stání příliš blízko stěny, což činí pohyb téměř bez námahy.
• Rozevírání loktů přímo do stran, což zatěžuje ramena.
• Uspěchávání opakování místo kontroly jak pokrčení, tak tlaku.

Jak si to ztížit

Až vám kliky o stěnu začnou připadat snadné, odkročte chodidly dál od stěny. Čím větší náklon, tím více vaší váhy musí paže přesunout, takže malá změna polohy chodidel přidá skutečnou obtížnost. Jakmile je zvládnete pohodlně pod strmým úhlem, postupte ke klikům se zvýšenýma rukama s rukama na stole, lavici nebo pevném schodu a postupně se propracovávejte níž k podlaze.

See všechny variace kliků, learn správná technika kliku, a absolvujte celý program 100 kliků.